さつまいも ダイエット

さつまいもダイエットとは、昼食か夕食の主食をさつまいもに置き換えるというダイエット法です。
今回はさつまいもダイエットを検証致します。
・本当に、さつまいも置き換えは、ダイエット・美容に効果的?
さつまいもを主食に置き換える方法は、さつまいもを蒸したり、ゆでたりして食べれば、ダイエットや美容に効果的といえます。さつまいもを食べるとどのようなメリットがあるのでしょうか?

さつまいもを食べるメリット

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便秘改善効果

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さつまいもには食物繊維が豊富に含まれます。さつまいもは、主食の中で食物繊維が多いとされている玄米よりも食物繊維が多いです。食物繊維は腸内で善玉菌の餌となり、腸内環境を整える効果があります。
また、さつまいもに含まれるヤラピンという成分には腸の蠕動運動を促す効果があります。
したがって、豊富な食物繊維とヤラピンを含むさつまいもには、便秘改善効果が期待されます。便秘が改善すると、脂肪の分解に必要な栄養素の吸収がよくなり、痩せやすい体になります。

アンチエイジング効果

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さつまいもにはポリフェノールであるアントシアニンやクロロゲン酸が含まれます。これらの成分は抗酸化作用があるため、アンチエイジング効果が期待できます。アントシアニンは皮に含まれます。したがって、蒸したさつまいもを皮ごと食べるのがお勧めです。

美肌効果

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さつまいもは体内でコラーゲンを生成する際に必要なビタミンCを豊富に含みます。ビタミンCは熱に弱い特徴がありますが、さつまいものビタミンCはでんぷんに包まれているため、壊れにくく、効率よく摂ることができます。また、コラーゲン生成の材料なるたんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含んでいるため、さつまいもとたんぱく質の多い食品を摂ると、美肌効果が期待できます。

むくみ解消効果

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さつまいもはむくみの解消に効果的なカリウムを多く含みます。むくみが解消すると、痩せやすい体になるため、ダイエットに効果的です。

さつまいものカロリー・栄養素(ごはん・パンと比べて)

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100gあたりのさつまいものカロリーは132kcal、糖質は29.2gです。カロリーも糖質もごはんやパンよりも低く、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンE、カリウムが多く含まれ、栄養価は高いです。
では、血糖値の上昇率を表すGI値(グリセミック・インデックス)を比較しましょう。
さつまいも:55
ごはん:84
パン:91
GI値が低いほど太りにくい食品といわれていますので、さつまいもは他の主食と比べてダイエットに向いている食品といえます。しかし、さつまいもは調理法によってGI値が変化します。低温でじっくり加熱する焼き芋はGI値が高く、ごはんと同じ程度になるといわれています。また、油で揚げても、GI値が上がってしまうため、蒸したり茹でたりして食べる方法がダイエットに向いているといえます。
また、水にさらしたり、茹でたりするとアントシアニンやビタミン、ミネラルが流れ出てしまう可能性があります。したがって、一番のお勧めの食べ方はさつまいもを蒸して皮ごと食べる方法です。

さつまいも置き換えダイエットの注意

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さつまいもと合わせて水分をしっかり摂る

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体の水分が少ないことが原因で便秘になっている場合は、さつまいもを摂ることで、便秘が悪化する可能性があります。便秘があるとダイエットが効率よく行えません。したがって、さつまいもダイエットをする際は、こまめに水を飲むことも忘れないようにしましょう。

さつまいもの量に気をつける

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さつまいもは他の主食と比べるとダイエットに向いている食品ですが、糖質が多いことも事実です。ダイエットに取り入れるなら100g程度がお勧めです。普通サイズだと1/3程度です。

さつまいもと合わせてたんぱく質を一緒に摂る

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さつまいもに含まれるたんぱく質はそれほど多くありません。したがって、代謝を上げる筋肉を作るために必要なたんぱく質を一緒に摂れるとダイエット効果が上がります。たんぱく質は肉、魚、大豆製品、卵、乳製品に多く含まれます。

さつまいもを食べる順番を意識する


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さつまいものGI値は高くないですが、食べ方によってGI値は変化します。また、野菜に比べると糖質を多く含みます。
蒸したり、茹でたりする以外の食べ方をする場合は特に、血糖値の上昇を抑えるために、野菜や海藻・キノコ類やたんぱく質などを先に食べて最後にさつまいもを食べるようにしましょう。

さつまいもダイエットまとめ

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さつまいもダイエットは、さつまいもを蒸して皮ごと食べることでダイエットや美容に効果的です。また、さつまいもには自然な甘味があるため、甘い物を好きな人でもストレスなくダイエットができる方法といえるでしょう。さつまいもダイエットを是非試してみてはいかがでしょうか。