管理栄養士に聞く、うどんはダイエットに不向き?方法、レシピ、トッピング

うどんダイエットとは、昼食か夕食のどちらかをうどんに置き換えるダイエット法です。
今回はうどんダイエットを検証致します。

うどんダイエットで痩せる?

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うどん置き換えは、ダイエット効果がそれほど期待できないと思われます。

しかし、甘辛い味付けの料理や油っぽい料理を好んで食べる人、うどんに置き換えることでカロリーや糖質量減るような食事量の多い人、うどんを置き換えた食事の方が栄養バランスが良くなる人などは効果があるかもしれません。
そもそも、うどんはダイエットに向いているのでしょうか?

うどんは痩せやすい?太りやすい?

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太りやすい食事とは、ズバリ食後血糖値を急上昇させる食事です。血糖とは血液中の糖のことです。食後の血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて、血中の糖を中性脂肪に変え、血糖値を下げようとします。この中性脂肪は脂肪が蓄積する原因となります。
食後の血糖値を上げる食事は、糖質が多く、たんぱく質や食物繊維などの他の栄養素が少ない食事です。糖質が多い食品はご飯・パン・麺類などの主食・ジャガイモやサツマイモなどのイモ類・砂糖を使った甘いお菓子などです。玄米などの精製されていない穀物の方が血糖値の上昇が緩やかです。また、たんぱく質や食物繊維などの量によっても血糖値は影響します。食後の血糖値の上昇率はGI値(グリセミック・インデックス)でわかります。GI値が高ければ血糖値が上がりやすい食品とされ、砂糖は100です。

うどんのGI値

では、うどんと他の主食のGI値を比べてみましょう。
うどん:80
そば:59
中華麺:61
パスタ:65
ご飯:84
玄米:56
食パン:91
ライ麦パン:58

うどんは麺類の中で圧倒的にGI値が高く、単体だと太りやすい食品となります。
精製された小麦粉が原料に使われているため、そばに比べてビタミン・ミネラル・食物繊維などは全体的に少ないです。

また、うどんは単品料理になりがちなため、野菜・キノコ・海藻類などに多く含まれる食物繊維や肉・魚・大豆製品・卵・乳製品などに多く含まれるたんぱく質を意識して摂らないと、血糖値が上がりやすくなるだけではなく、脂肪が燃えるために必要な栄養素を一緒に摂ることもできません。さらに、うどんは麺自体に塩分を多く含むため、塩分を多く摂ってしまう可能性があります。塩分を多く摂ると、むくみができて痩せにくくなります。(特に乾麺には塩分が多く含まれているため、使用する際は一度茹でて、洗うようにしましょう。)

以上のことから、うどんはダイエットに向いているとは言えません。
うどんのダイエット効果を挙げるとすれば、コシのあるうどんをよく噛んで食べることで満腹感が得られて食べすぎが防げる可能性があるということくらいです。
うどんには、美容効果は期待できません。

うどんのカロリー・栄養素(白米・そばとの比較)

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うどんのカロリーや糖質を他の主食と比べてみましょう。

カロリーと糖質を比べると、うどんは一番低いです。食物繊維やたんぱく質は白米と比べると多いですが、そばと比べると少ないです。GI値はそば<うどん<白米の順に高いため、主食単体だとそばが一番太りにくい食品といえます。

また、そばには、エネルギー代謝に関わるビタミンB1や貧血を起こさないために必要な鉄や銅が多く含まれます。さらに、そばに含まれるルチンという成分には美容効果が期待できます。したがって、ダイエット・美容目的なら、うどんよりそばを選択した方が効果的でしょう。

しかし、単品料理になりがちな麺類よりも、主食が白米で一汁三菜の定食のような食事の方がたんぱく質や食物繊維が摂れ、脂肪が燃えやすいバランスの良い食事が摂りやすいです。また、白米には塩分は含まれていないため、主食に含まれる塩分の心配も必要ありません。ご飯の中で白米はGI値が高いため、GI値が比較的低い玄米や雑穀米を選択することがお勧めです。
血糖値の上昇は一緒に食べる食品や食べる順番にも左右されます。麺類を食べる際は、一緒に摂る食品を意識しましょう。

太りにくいうどんの食べ方・トッピング・メニューは?

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たんぱく質・食物繊維を多く含む食品を一緒に摂ると血糖値の上昇が穏やかになります。また、塩分を多く摂ることを予測し、カリウムの多い食品を一緒に摂るとむくみの予防になります。

うどんにトッピングできそうな食品

ネギ、大根おろし、ワカメ、メカブ、なめこ、山菜、卵、油揚げ、納豆、肉など

一緒に食べるのにおすすめな食品

豆腐・サラダ・豆乳・ヨーグルト・牛乳 など

野菜・キノコ・海藻類・大豆製品・乳製品をうどんよりも先に食べると血糖値の急上昇が抑えてくれるため、太りにくくなります。また、トッピングの具で、天ぷらやかき揚げ、天かすなどは避けた方がダイエットや美容には効果的です。

うどんダイエットまとめ

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うどんダイエットは、麺類の中では、太りやすい食品であり、効果が表れない可能性があります。しかし、ダイエット中に食べてはいけない食品という訳ではありません。うどんを食べる時は一緒に食べる食品を意識して、太りにくい食事を心がけましょう。