【ダイエット】1日4分!ダンベルと有酸素運動で相乗効果?サーキットで痩せる!

サーキットトレーニングってご存知ですか?30秒の有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を繰り返して、それぞれの効果をアップするトレーニング法です。はじめはちょっと大変だけど、すぐに体力がついてダイエットにも効果的!おうちでも簡単にできちゃうんです!ここにダンベルを加えて更に効果アップできる簡単な筋トレメニューを集めましたので、ぜひ参考にして下さい!

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングでは最低でも7つ以上の筋トレ種目を、休憩無し(もしくは短い休憩を挟みながら)行います。学生時代に私自身もサーキットトレーニングを授業で習いました。当時の私は体力が全くない系女子でしたが、週に2度ほど体育の授業でサーキットトレーニングすることで、1ヶ月を過ぎた頃には息切れしていた運動もラクラクこなせるようになり、体力も付いてダイエットにも成功しました。今回は無酸素運動にダンベルで少し負荷を加え、更に効果をアップする筋トレをご紹介します。どれもダンベル無しでも行える運動ですので、はじめは体ひとつで始められますよ!
1日4分からスタートできるサーキットトレーニングをはじめてみませんか?

サーキットトレーニングのメリットとは?

1つの運動を30秒と短い時間に抑えて次のメニューに移ることで、乳酸を溜まりにくくします。
そのため、同じトレーニングでも疲れを感じにくく、楽に続けることができます。

様々な筋肉にアプローチでき、カスタマイズに自由度が高いので、飽きることなく続けられます。

普段運動をしない方であれば、はじめはキツイかもしれませんが、筋力が付いて動けるようになると、ものすごく達成感があり、好きな音楽をかけながら行うとダンスをしているように楽しめますので、ぜひチャレンジしてください!

使用するダンベルはどんな物がいいの?

はじめは軽めのものから使いましょう!
「効果を上げるためには重いほうがいいのかも?」と、突然重いダンベルを使うと、使い慣れない方は関節などを痛めてしまう恐れがあります。
体を故障してしまっては、鍛えるどころじゃなくなりますので、気をつけましょう!
はじめは500g~1.5kg。ちょっと軽いかな?と思うかもしれませんが、効果は十分ありますよ!

ALINCO(アルインコ) ノンスリップダンベル 【0.5kg】【1.0kg】【2.0kg】【3.0kg】

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【2個セット】FIELDOOR カラーダンベル 1kg/2kg/3kg/4kg/5kg エクササイズ クロロプレンゴムコーティング [筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ 鉄アレー]

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簡易サーキットトレーニングメニューをご紹介!

本物のサーキットトレーニングは、筋トレメニューを「少なくとも7つ入れる」という前提があります。
しかし、初心者でもできるよう、今回は無酸素運動(ダンベルを持って行う筋トレ)3つと有酸素運動を3つ紹介します。

筋トレに慣れていない初心者でも比較的やりやすいメニューを組み立てました。
はじめはこの6つのメニューを1日2周から。慣れて来たら3周、4周と増やしたり、特に鍛えたい部分に効く筋トレを追加するなど、自由に組み立てましょう!
最初は無酸素運動からスタートすること、1周するまでは休み無しで行なうのがポイントです。

好きな音楽をかけながら、楽しんでチャレンジして下さいね!

心の準備はできましたか?それでは、さっそくダンベルを持って、無酸素運動からスタートです!

無酸素運動■スクワット

[6カウントで行ないます]
1.両足を肩幅に広げ、腰を軽く曲げます。
2.両腕を前に伸ばしてダンベルを床と水平に握り、肩を少し後ろに引いて胸を張ります。
3.息を吐きながら、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
4.腰を落とした状態で2秒キープ。

この動きを5回行ないます。

有酸素運動■もも上げ運動

[ダンベルは持たずに動作してください]
[片足1カウントで行ないます]
1.背筋を伸ばして腕を軽く前に出します。
2.その場で足を交互に膝を腕に当てるように上げます。
3.リズミカルに片足15回ずつ行ないます。

無酸素運動■クランチ

[カウント5で行ないます]
1.仰向けになり、足を上げて膝を90度に曲げます
2.両腕を胸の前にダンベルを抱えるように持ち、上体だけを丸めるように起こします。
3.これ以上丸まらない状態になったらゆっくり元に戻します。
4.この動きを6回繰り返します。

有酸素運動■エア縄跳び

[ダンベルは持たずに動作してください]
上の写真は通常の縄跳びですが、エア縄跳びは縄があるつもりで腰の辺りで腕を回し、縄跳びをする要領でその場でジャンプします。
リズミカルに30回飛びます。

無酸素運動■トライセプエクステンション

[3カウントで行います]
[ダンベルを両手でまとめて持ちましょう]
1.両足を肩幅に広げて立ち、ダンベルを持った腕を頭の上に持ち上げます。
2.肘は固定したままでダンベルを背中側の首の付根あたりまで降ろします。
3.ダンベルを降ろした軌道を戻すように、上に持ち上げます。

この動きを15回行います。

有酸素運動■マウンテンクライマー

1.肩幅より少し広い位置で床に手を置き、腕立ての姿勢になります。
2.足を片足ずつ膝を曲げて胸に引き寄せます。
3.腕を床に着けたまま駆け足をするようにリズミカルに!
4.片足15回ずつ、両足行ないます。

まとめ

最後までお読みくださり、ありがとうございます!
いかがでしたか?筋トレを普段からしている方には物足りないかもしれませんが、初心者の方の入り口には丁度良いと思います。
ダンベル☓サーキットトレーニングのダイエット、ぜひお試しください!