世界中の著名人がしている、たった1分でできる!ストレス解消やダイエットを叶えるマインドフルネス

世界中のエリートや著名人もしている、マインドフルネス。自分の身体や気持ちに気づくことでストレス軽減やダイエット、集中力や建造性など多くの効果があると科学的にも証明されています!超簡単なマインドフルネスの方法をご紹介します。

「今この瞬間」の自分の体験に意識を集中し、自分がいま何を考えているか、何を感じているか、周囲で何が起きているかを受け入れ、気づくことです。

Google、Facebook、Twitter、Intelなど、また世界的な戦略コンサルティングファームであるマッキンゼー・アンド・カンパニーなど世界的な企業が取り入れているまでに発展しています。

マインドフルネスにはスピリチュアルな面が大きくあるのですが、今では医学・心理学の分野に加え、経営学やリーダーシップ開発の分野でも使用されていて、科学的にその効果が証明されているんです!

スティーブ・ジョブズ(故:アップル共同設立者)
ビル・ゲイツ(マイクロソフト創業者)
イチロー(日本人メジャーリーガー)

マインドフルネス瞑想の効果

アスリートからグローバル企業のパワーエリートまで、過酷な環境で最高のパフォーマンスを出すために実践しているマインドフルネス。
ストレスコントロール、糖質コントロール、睡眠のコントロールを効果的に
行うための科学的なアプローチが注目されています。

身体面のメリット

体脂肪が減る
免疫力がアップする
白髪が減る
見ためが若返る
寿命を伸ばす
心臓病を予防する
よく眠れるようになる

頭脳面のメリット

テストの点数が良くなる
脳の情報処理スピードが上がる
集中力が上がる
脳の灰白質が増える

精神面のメリット

ストレスや不安が減る※マインドフルネス瞑想で実際にストレスホルモンの量が減った!なんて効果が確認されたりしております。
自己分析が上手くなる
メンタルがタフになる
性格が良くなる
決断力が高まる
音楽がより楽しめるようになる

マインドフルネスの呼吸法は「腹式呼吸」で自律神経を整える

ストレスを受けて交感神経が活発な状態になると、身体が緊張した状態になります。
緊張した状態では、血管が収縮し血流が悪化するので、身体に様々な不調が現れることがあります。

しかし、「腹式呼吸」は、普通の呼吸より深い呼吸をするため、身体の隅々まで血液を巡らせることができます。

胃や腸などの内臓の働きは活性化し、食べ物の消化や吸収を促進、そしてお肌や体調の改善にも繋がるということなんです

さらに、「腹式呼吸」は心の安定に大きく関与する脳内ホルモン「セロトニン」の分泌を促すことも、科学的に証明されています。

セロトニンは精神を安定させることで幸福を感じやすくするため、幸福ホルモンや幸せ物質と呼ばれることもあるのです。

嬉しいダイエット効果も!

マインドフルネスを食事に取り入れたマインドフルイーティング。食事を五感で楽しむというシンプルなアイディアながらそのダイエット効果は予想以上。

何かを食べたり、飲んだりする時、その味に意識を集中させましょう。甘いのか辛いのか、酸っぱいのかしょっぱいのか。どんな食材や、どんなスパイスやハーブが使われているのか、味わいながら食べることで、食べる速度も遅くなり、消化にもエネルギー代謝にも良い効果をもたらします。

・早食い防止
・過食抑制
・食後エネルギー消費量UP
・ヘルシーな食嗜好に変化

口に入れるのは少量、よく噛んで食べる

低でも30回は噛むことが望ましいようです。

よく噛むと、脳にある「満腹中枢」が刺激されて量の少ない食事でも満足できるようになります。

Google式マインドフルネス瞑想

Google式マインドフルネス瞑想は4段階にわかれています。

とにかく心を落ち着けて、無心になるようにじっと座ったままの姿勢にします

ステップ1:2分間なにもしない

ステップ2:3分間呼吸に集中する

ステップ3: 7分間なにもしない

ボーっと座るだけでもOKですが、慣れないうちは呼吸に意識を集中するほうがラク。

ステップ4:マインドフルネスリスニング

友人と協力して行うトレーニング。呼吸に集中する瞑想と同じ要領で、相手の話を3分間だけマインドフルに聴きます。何かを言いたくなっても口を出さず、ひたすら話の内容をそのまんま受け止めるのがポイント。聞き終わったら、いま聞いた内容を相手に説明して終了です。

「4-7-8呼吸法」

●4-7-8呼吸法の手順

●4-7-8呼吸法の手順

口を閉じ、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
息を止めて、7つ数える
8つ数えながら口から息を吐ききる

職場のお昼休みなどちょっとしたスキマ時間で手軽にできますので、「ちょっと疲れてきたかな?」という時には、ぜひ試してみてくださいね♪

1分でできる瞑想

時間がない…

そんな人にオススメの瞑想方法

60秒間
呼吸を意識的にゆっくりする

姿勢はラクであれば、座っていても寝転んでもOK。目を閉じてもいいし、どこか1点を見つめるのでも構いません。

1分間におよそ6回のゆっくりとした呼吸を5分間続けます。

、5秒かけて息を吸い込み、そこで5秒間息を止め、また5秒かけて息を吐き出すだけです。

瞑想のポイント

呼吸をあるがままに感じる

呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。
そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。

例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。

わいてくる雑念や感情にとらわれない

単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。

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