ダイエット停滞期の時期はいつから?ドカ食いを防ぐ過ごし方は?

ダイエットにはつきものの停滞期。順調に体重が減っていたのに急にストップしてしまうと焦ってしまいますが、停滞期はいつ起こるのか、なぜ起こるのかというメカニズムを知っていれば怖くありません!今回はダイエットの停滞期についてまとめました。停滞期の乗り越え方・過ごし方もありますよ。\n\n

体重が減らない…ダイエットの停滞期

ダイエットを始めて、最初は順調に体重が減っていたのに、急に減らなくなってしまった…という経験をした人も多いのでは?
いわゆる停滞期ですね。同じように食事制限や運動を続けているのに減らないと、なぜ??って思いますよね。

ダイエットをしていると突然体重が落ちなくなってしまう停滞期がやってくるものです。こない人もいるかもしれませんが、多くのダイエッターが停滞期を経験しています。

ダイエットの停滞期の時期はいつから?期間は?

食事を減らしているのに、頑張って運動しているのに、なんで体重減少がストップしちゃうの??
体重計を壊したくなるほど悲しみと怒りを感じるのが停滞期・・・

停滞期とは最初の頃は数キロ簡単に落ちるが、一定期間経つと全く落ちなくなること。体が自己防衛に入り代謝を下げる為に起こると考えられている。一般的に停滞期は2週間~1ヶ月位の為、乗り越えればダイエットの効果が出る場合があるので、落ちなくなったからと言って焦ったりしないこと。

まず知っておいてほしいのが、停滞期は正しいダイエットをしていく上で必ず経験するものだという事です。
人間の体がある一定の状態を保とうとする「恒常性」という性質を持っているので、状態が変化することを嫌って痩せた体を元に戻そうとします。

消費するカロリーに対して摂取カロリーが少なく、さらにそれによって体重が減ってきたわけですから、
「うーん、体重が減ってきたぞ、これは節約しないとマズイかな?」
と体が判断するわけです。

人間の体というのはとても素晴らしい働きがあり、例えば、体重の減少が進んでいる時に、あるところで体重減少に歯止めをかけて、命を守ろうとします。それを「ホメオスタシス機能」といいます。
食事からのエネルギー吸収率が高め、エネルギーの消費も低く抑えて、消費しないようにします。省エネってやつです。
簡単にいうと、食べる量が減った時でも、生き延びるために働く機能といったところでしょう。

ダイエット時の停滞期は、この「ホメオスタシス機能」により、体は非常時だと判断しているときと同じの働きをすることで表れる現象なのです。 人間の命を守る為にはとても素晴らしい機能なのですが、ダイエット中にはちょっと困りますよね。

停滞期を起こりにくくするには

ホメオスタシスは、体重の減少が5%以上になると発動しますが、短い期間で急激に体重が減少すると、強くホメオスタシスが機能し始めます。
しかし、1ヶ月かけてゆっくりと体重を減らし、なおかつ体重の減少率を5%以下に抑えることができれば、ホメオスタシスの機能を和らげることができるでしょう。

体重が60kgの方の場合、1ヶ月で3キロ以内の減少に抑えれば停滞期が起こりにくいという計算になります。 急激にダイエットしすぎて停滞期でストレスをためるより、長い目で見てゆっくりダイエットしたほうが良さそうですね!

停滞期の期間

停滞期の長さは2、3週間~1ヶ月くらいになる事が多いようです。
個人差もかなり大きいですが、一般的に女性の方が長くなる傾向にあります。
きちんとダイエットを続けているのなら、停滞期に入ってもペースを変えずにじっくり続けてみましょう。

ダイエット中の「停滞期」が、どのタイミングでどのくらいの期間続くのか、これには個人差がありますが、一般的にはダイエット開始後1ヶ月前後、もしくは体重の5%(50kgの方なら2.5kg)減量したタイミングから始まり、1ヶ月前後続くことが多いようです。

停滞期が訪れたら、「今はそういう時期」と割り切り、今までと同じダイエットメニューを淡々とこなすようにしましょう。焦らずダイエットを続けていけば、停滞期は終了し、再び体重や体脂肪に変化が訪れるようになります。

ダイエット期間中のドカ食いで後悔しないために

ダイエット中に起きる停滞期は、長くて1ヶ月近く続くこともあるため、辛くなってダイエットを継続できず挫折してしまうこともあります。確かに辛くダイエットを続けるのは難しくなるでしょうが、この時期にダイエットを止めてしまうと、リバウンドする確率が高くなってしまいます。

きちんと正しいダイエットをしていれば停滞期は必ず終わります!焦らずにダイエットを続けましょう。

生理と停滞期の関係

停滞期の1つに生理の期間が含まれます。生理の間は、1~5キロほど体重が変動するのが普通。
停滞期というよりも「後退期」と言えるかもしれませんね。
でも、これは殆どの女性に起こることですから、絶対にあわてないようにしましょう。
生理前、あるいは生理中は体重は必ず増え、生理が始まったり、終わったりしたらストンと落ちる、この繰り返しを女性は1ヶ月ごとに経験します。

生理の1週間前から生理3日目くらいは、体重が増えやすくなっています。
私の場合は、1週間どころか酷い時は10日前から増えることが多々あります。
これも先程と同じく水分が関係してきます。
生理前になると、徐々に水分が体内に溜まるようになっています。
そのため、代謝が悪くなる・むくみが酷くなる・便秘になりやすいなどといったことが起きます。

生理前はどうしても代謝が落ち、水分をためこむため体重が増えるのでダイエットには不向きな時期です。

ダイエット停滞期の過ごし方の成功例

基本は、焦らず今までのダイエットを続ける

慌てず今まで通りのダイエットを
まずはこれがもっとも大事なポイントです。数日にわたって思うように体重が減少していかない場合も慌ててあれやこれやをやってしまうと、ダイエットには逆効果になります。
停滞期には慌てずじっくりと腰を据えて今まで通りのダイエットを行っていくことが大切です。

それでは、「停滞期」にはどんな対策が必要なのでしょうか。答えは、「そのままバランスの良い食生活と適度な運動習慣を継続すること、これだけです。「停滞期」には、体重を減らすことではなく維持することを目標として取り組みを続け、再度「減少期」が訪れるのを待つことにしましょう。「ホメオスタシス機能」は、一定期間同じ状態が続くことで働きを終えたと認識し、一度解除されます。

ダイエットの中身を見直してみる

「ちょっとぐらい食べても痩せていたら大丈夫」ダイエットが順調に進んでいる時には、あまり注意しなかったことありませんか?停滞期ではそのようなポイントを見直してみるとよいでしょう。

停滞期に入った後、2ヶ月も3ヶ月もダイエットを続けていても全く痩せる気配が無かったら、その時は方法を見直す必要があるかも知れません。
食事の量だけでなく栄養のバランスがきちんと取れているか?ダイエットに適した内容の運動を十分に行っているか?などをもう一度チェックしてみましょう。

(食事)たんぱく質をしっかり摂取する

タンパク質は筋肉や血液など身体を作る重要な栄養素です。タンパク質不足になると、筋肉量の減少につながり、結果として基礎代謝が低下します。
特に停滞期で悩んでいる時期は、ホメオスタシスの影響で消費エネルギーを抑えようと、基礎代謝を下げようとしているのです。筋肉量が減少してしまうと、運動しても脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効果が下がってしまうので、タンパク質を抜いた食事はやめましょう。

停滞期中はエネルギーの消費量が落ちます。これは基礎代謝量が落ちることが理由です。ダイエットの際に基礎代謝はとても重要となりますので、これの減少を抑える、または最小限に抑えるために、基礎代謝量を左右する筋肉の衰えを防ぐことが大切です。
筋肉を作ってくれる栄養は、「タンパク質」です。低カロリーで高タンパク質を含む食材をメインに食事メニューを見直してみましょう。

(運動)基礎代謝をあげる

食生活を見直したら、ジョギングなどの有酸素運動とエクササイズなどの無酸素運動を効率よく行い、基礎代謝を高めていきましょう。
 基礎代謝をアップさせることができれば、停滞期から早く抜け出せるようになります。また、基礎代謝を高めることで脂肪燃焼の効率も上がるので、ダイエットを中断することなく、コツコツ続けていきましょう!

環境を変えてみる

環境を変えてみるのもひとつの方法です。運動系のダイエットの場合、ジョギングコースや通うプールが決まってしまいやすくなります。
しかし、停滞期に違うジョギングコースを走ってみたり、別のプールで泳いでみたりすることで、新鮮な気持ちになることができるでしょう。

どうしてもダイエットは同じのことの繰り返しでマンネリになりがち。環境を変えてみることで新しい気持ちでダイエットができるかも!

リラックスを心がける

ダイエット中の停滞期は、焦っても仕方がないのでリラックスを心掛けるようにしてください。ダイエット中は、体重や体脂肪のことばかりに気持ちが向いてしまうため、他のことに目を向けるようにしましょう。
映画を観に行ったり、エステに行ってリラックスしたり、好きな趣味に没頭したりするのもオススメです。ダイエット以外のことを考え、気分をリフレッシュすることで、停滞期をうまく乗り越えていくことができるでしょう。

停滞期を早く抜け出す裏技!?

ひとつ裏技があるのでご紹介しておきましょう。それは、少しだけ食べる量を増やすという方法です。
停滞期は、身体が飢餓状態になっていると捉えられ、ホメオスタシスの機能が働くことで引き起こされます。しかし、一時的に食べる量が増えれば、エネルギー補給が元に戻るため、ホメオスタシスの機能が解除されることがあるのです。

停滞期に食事の量をを増やすと、吸収率が高く消費率が少ないので体重や体脂肪は必ず上がってしまいます! 2~3日だけ続けたあとは通常の食事量に戻してダイエットを継続しましょう。 一度食べる量を増やしたら戻せなくなりそう…という方にはあまりおススメしません。

体重計に乗るのをやめてみる

いっそのこと、1ヶ月間は体重計に乗らないことも停滞期から逃れる手です。数値の変わらない体重計を見つめても、ストレスが溜まる一方ですよね。ストレスは、停滞期を長引かせるだけでなく、ダイエットをやめてしまいたたくなる気持ちまでも生んでしまいます。一度、体重から解放される期間を作ってみてはいかがでしょうか。

体重グラフを作り、長い目で体重の変化を見る

1日1日の増減で一喜一憂するのではなく、おおまかなグラフで目標を立てましょう。

ダイエット1ヶ月目は-1kg、2ヶ月目は維持、3ヶ月目で-2kg、など「ホメオスタシス機能」の働きや「停滞期」をしっかり理解してダイエット計画を立てることで、「停滞期」の不安やイライラを解消し、ダイエットを成功させやすくなります。

大幅なダイエットでは、「減少期」と「停滞期」を繰り返しながら、右下がりの階段状の体重グラフを描くことになります。
ですが体重の増減は、その時々の体調(風邪や夏バテなど)や食生活(外食や宴会の回数)、生活状況(仕事量の増減やイベント)など、さまざまな要因の影響を受けています。これらを記録して振り返ることで、客観的な分析をして対策を練ることが可能になります。
例えば「停滞期」に体重が増え始めても、すぐに気付き食事量や運動量の変化なないかチェックして調整することもできます。
またグラフで体重の減少を常に視覚的に認識することで、「うまくいった、この調子で頑張ろう」という気持ちを持続させることにも効果的です。

停滞期に無理は禁物です。自分のカラダに起きていることを正確に理解し、諦めモードにならず現在行っているダイエットを継続していくことが大切です。停滞期になるのはダイエットが順調な証拠なのですから。

ダイエット中の停滞期の乗り越えかたまとめ、いかがでしたか?

停滞期のメカニズムを知ることで、焦らずにダイエットに取り組めそうですね。
長いスパンで目標をたてて、楽しくダイエットしましょう♪