スクワットダイエットやり方11種類|効果・期間・回数も!

スクワットダイエットの正しいやり方知っていますか?\n効果や期間 ・回数 などの正しいやり方をご紹介致します!\n

スクワットダイエットとは?

スクワットダイエットは、体を動かすダイエット方法のひとつとして注目されています。特に、仕事や育児などでなかなか外へ運動をしにいく時間が取れない女性が、自宅でお金をかけずにできるダイエット法として支持されています。
 お腹まわりの脂肪を取るには、脂肪を燃焼させるということが大切で、スクワットを行うことでお腹まわりの脂肪を減らすことができるというものです。
 特に、お腹まわりの脂肪を燃焼させるには運動が必要だと言えます。ちなみに運動の代表格は腹筋ということになるのですが、実は腹筋よりもスクワットの方が脂肪が燃焼しやすく、効果も高いです。
 一説には、スクワット1回で腹筋100回に相当するとも言われており、当然お腹まわりの脂肪も十分に燃焼されるということになります。
 ただ、気をつけたいのは無理をしないことです。まずは少しずつ始めて回数を増やしていくということが大切です。無理をすると筋肉痛にもなりますし、下手をすると肉離れになったりする可能性もありますので、十分注意してください。。
 もし、そんなことになったら治るまでは体を動かすことができないので、逆に太る原因になってしまいます。

正しいやり方

足は肩幅程度に開くようにして、手は前にまっすぐ伸ばすようにしましょう。
ゆっくりと腰を落とすようにしてできれば、太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。
この状態を3秒程度キープするようにして、それからゆっくりと元の状態に戻すようにしましょう。
これを15回程度を3セットするだけでスクワットダイエットが出来ます。

スクワットの注意点

膝とつま先の方向が同じ方向を向くようにし、膝がつま先より前に出ないように注意し、背筋はまっすぐです。

行う期間は?

どのダイエットでもそうですが、かなり気になるのがどのくらいの期間で効果が現れてくれるのかです。それによって自分が求めているダイエット方法なのかどうかが違ってくるので、まずどのくらいの期間で効果が現れてくれるのかが一番知りたい部分です。
ではスクワットダイエットはどのくらいの期間で効果が現れてくれるのでしょうか。
効果に関してはどのダイエットもそうですが個人差があります。
スクワットダイエットの場合、早くて1周間から2週間程度で効果がでてきてくれます。

しかし1ヶ月してもなかなか効果が出てくれない場合もありますので、本当に人それぞれです。やはりこのスクワットダイエットは消費カロリーが少ない分個人差がかなり出ます。
筋肉のどのくらい増えるのかは人それぞれでしっかりと筋肉を使っているのにつかない場合も当然あります。
さらに消費できるカロリーも少なくなると全く効果が無い場合もでてきてしまうため、その人に合う合わないがあるダイエット方法なので覚えておいてください。

行う回数は?

スクワットダイエットをする場合、どのくらいの回数すれば痩せてくれるかが一番知りたいところです。回数が少なければそれだけ思っているようなダイエットが出来ませんので、適切としている回数を知るのが一番必要です。
ではスクワットダイエットはどのくらいの回数するのが一番適しているのでしょうか。
スクワットダイエットで1日に必要としている回数は、50回程度になっています。

いろいろなスクワットのやり方

基本のスクワット

STEP1:両手を上に伸ばし、直立する

まずはまっすぐに立ち、両手を上に上げて手のひらを合わせます。

STEP2:膝を90度に曲げる

ゆっくりと膝が90度の角度になるまで曲げます。

ここで最も重要なのが、膝を曲げるにしたがって背すじを伸ばして胸を張っていくようにすることです。背中を曲げてバランスをとるのではなく、胸を張ることでバランスをとるのです。
STEP3:直立の姿勢に戻る

もとの姿勢に戻ります。これで1回とカウントし、一日10回を毎日行ってください。

その他、注意点

膝を力ませてバランスを取ると痛めてしまう恐れがあります。

上でも述べた通り、背中を伸ばしていく力と胸を張る力を意識してください。

壁スクワット

・3~5秒ほどゆっくりの動作で下がり、同じ時間をかけて上がります。
・この動作を10回を目標に行いましょう。
余裕のある方は2~3セット行いましょう。
<壁スクワットの注意点>
※安定した壁を使いましょう
※傷病を抱えた方は医師の判断のもと行いましょう
不安定な壁や扉に背を向けて行うと怪我の元ですので注意しましょう。

つま先スクワット

2.息を吸いながら、つま先立ちになりましょう。この時、かかとを床から遠く離し、太もも内側の内転筋を引き寄せ、バランスをキープしましょう。

3.息を吐きながら、つま先立ちのまま、ゆっくり腰を下ろします。2-3の動きを10回繰り返しましょう。

椅子を使ったスクワット

1.椅子の前に立ち、つま先が左右平行になるように意識し、肩幅位に開きましょう。腰を引き入れ、腰が反ったり丸まったりしないように意識しましょう。両手を肩の高さに伸ばします。

2.ゆっくりと膝を曲げます。この時脚の付け根を踵の方に押し出すイメージで動作してみましょう。

3.そのままゆっくりと膝を深く曲げます。この時尾てい骨を下に向けるように意識し、腰が反らないように注意しましょう。

4.太腿の裏が床と平行になるように、膝が前に出過ぎないように深く膝を曲げ、椅子ギリギリまで腰を下ろします。ゆっくりと元の位置に戻り、そのまま動作を10回~15回を目安に動作しましょう。

骨盤スクワット

☆骨盤スクワットは、次の(1)から(8)までを1セットとして1日1回行ってください。(時間帯は、いつでもOKです。)
1週間継続したら、3日間休んでください。
また体重が2キロほど減少したら休養してください。(体重が減少しなくなったらまた再開します。)
ゆっくりとした動作で行いますが、太ももや腰に筋肉痛が出る場合があります。無理をせずマイペースで行ってください。
また、足腰の弱い方や、体のバランスを崩しがちな方は、テーブルや椅子などに軽く手を添えて行ってください。

(1)足を肩幅ぐらいまで開きます。
つま先は外側を向くように開き、手は力を抜いて体の横にぶらんとしておいてください。

(2)そのままの体勢で、45秒かけてゆっくりと腰を落として行きます。
太ももに力が入っている事を意識しながら、骨盤を開きます

(3)腰を落としたところを横から見た図です。
できるだけ腰を落としたら、15秒かけて腰を元の位置に戻します。
この時、上体が前方に倒れたり、膝が閉じないように注意してください。

(4)足幅を肩幅よりやや広めにして立ち、つま先をできるだけ内側に向けて立ちます。
手は力を抜いて、体の横にぶらんとしておいてください。

(5)そのままの体勢で、45秒かけてゆっくりと腰を落として行きます。
徐々に両膝をつける感じで腰を落として行きます。
両膝がすぐについてしまう場合は、足幅をもう少し広くして行ってください。

(6)腰を落としたところを横から見た図です。
できるだけ腰を落としたら、15秒かけて腰を元の位置に戻します。
この時、上体が前方に倒れないように注意してください。

(7)最後につま先を内側に向けて立ち、足を肩幅に開きます。
この時も、手は力を抜いて、体の横にぶらんとしておいてください。

(8)体を前方に15秒間くらいかけて倒していき、その後ゆっくりと元に戻します。
前につんのめりそうになるのを、骨盤を閉めて踏ん張るようなイメージで行ってください。
この時、膝と背筋をまっすぐに伸ばしてお尻が後ろに突き出ないように注意してください。

ナロースタンス・スクワット

○足をピッタリ閉じる
○運動中は常に前方を見て胸を張り背筋を伸ばす(重要!)
○膝がつま先よりも前に出ないようにする(重要!)
○しゃがむ時息を吸い、息を吐きながら足を伸ばす
○足を伸ばすとき、膝をまっすぐに伸ばしきらない
 (常に負荷を与えるため)

ワイドスタンス・スクワット

○足を肩幅より大きく開く
○運動中は常に前方を見て胸を張り背筋を伸ばす(重要!)
○上体はそのままで膝と腰を曲げて出来るだけ深くしゃがむ
○膝がつま先よりも前に出ないようにする(重要!)
○開いた足の方向と太ももの方向を一致させる(重要!)→→→
○しゃがむ時息を吸い、息を吐きながら足を伸ばす
○2~3秒かけてゆっくりしゃがみ、1秒で立ち上がる
○足を伸ばすとき、膝をまっすぐに伸ばしきらない
 (常に負荷を与えるため)

ハーフスクワット

1) 足を肩幅に開いて立ちます。つま先は、正面かやや外側を向けます。
2) 写真のように両手を頭の後に組みます。下に下ろしたままでも構いません。
3) 胸を張り、背筋を真っ直ぐ伸ばしてみてください。腰を反りすぎると痛める原因になりますので、注意が必要です。

4) 息を吸いながら、膝を少しずつ曲げていきましょう。

5) はじめの姿勢から2~4秒かけて、膝を90度程度まで曲げたところまで腰をおろし、そこでフィニッシュします。ここまでの動作を2~4秒かけて行ってください。

6) 息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。

7) はじめの姿勢に戻ります。フィニッシュの姿勢から2~3秒かけて行ってください。
8) これを10~20回を1セットとし、1~2セット行ってください。

ヒンズースクワット

・まず両足肩幅より少し広く立ち、両手を胸の前に出します

・背筋を起こしたまま、しゃがみながら腕を前にふり、 立ちながら腕を振り上げて元の位置まで戻ります。

注意点:
つま先と膝が同じ向きを向くことと、膝が90°までしか曲がらないように注意します。これを怠ると怪我をする可能性が倍増するので皆さん気をつけましょう。

ブルガリアン・スクワット

・自分の膝の高さくらいの台を用意して、台から60-90センチ前に立ちます。

・ゆっくりとつま先と膝の方向が同じになるようにしながら膝を曲げていき・・・

この動作を繰り返します。
回数:片足10回の3セットを目標にして、物足りなくなったら手にペットボトルやダンベル等の重りを持って負荷を増やしてみましょう。

バーベルスクワット

初めてバーベルスクワットをする方からよく「バーベルシャフトが当たって首の後ろが痛い」というお話をよく聞きます。これは首の第七頸椎(首の後ろと骨の突き出ているところ)にシャフトが乗って当たっているからです。そりゃあ痛い。本物のバーベルスクワットでは首ではなく、下左のイラストのように「肩に乗せる」のです。

シャフトの担ぎ方には肩に乗せるだけではなくもっと高い位置=「僧帽筋の上」に乗せるスクワットもあります。この場合はより僧帽筋の盛り上がりを強調し、シャフトが乗りやすいよう首も前方にやや突き出すようにします。シャフトの位置が高くなるということは、股関節からバーベルシャフトまでの距離も長くなるので、そのまま上体を前傾させるとウエイトが重心の上に乗らなくなり、バーベルを一直線上を上下させることができず(→スクワットの動きの基本)腰への負担も高まります(→スクワットと腰・体幹)。

ハイバースクワットとローバースクワット比較そのため上体の前傾をおさえるために、肩に担ぐ場合(ローバースクワットとも言う)よりも上体を起こすフォームをとることになります。それは同時に膝を前方へ突き出すスタイルとなるので大腿四頭筋の強化メニューとしてこのハイバースクワットをするのもよいですが、競技選手の場合はあまりおすすめはしません。ローバーの方が高重量を挙げられます。

※もちろん肩に担ぐ場合でも、前傾しすぎないようしっかり胸をはろう。