ランニング・ジョギングはダイエットに効果的?

脂肪を燃焼させるのに効果的と言われているのがランニング・ジョギングですよね。ダイエットのために挑戦している方も多いんじゃないでしょうか。でも、がんばって走っているのに効果が出ないなんてことありませんか?もしかして、走る時間と頻度を見直すときかもしれません。

ランニングやジョギングでのダイエット、気になるのはその効果

ジョギングは手軽にできて、脂肪燃焼効果も見込める人気のあるスポーツです。最近では女性向けのウェアやシューズも充実して、オシャレも楽しめます。

実際、ランニングやジョギングの効果はどれほどなのでしょうか?

脂肪燃焼が始まるのは20分してから?

よく耳にするのが、「脂肪燃焼が始まるのは20分以上運動してから」という説ですよね。これがダイエットしようという気持ちを結構、くじけさせたりします。

酸素運動で脂肪燃焼が始まるのは、運動を開始して約20分後と少し時間がかかります。

私たちの体は走るためにエネルギーが必要です。最初から脂肪がエネルギーとして供給されればいいのですが、脂肪の前にブドウ糖がまず供給され使い切らなければ脂肪が供給されません。

個人差はありますが、このブドウ糖が消費されるまで約20分ほどかかるため、脂肪燃焼の為には最低30分は走るように心がけましょう。

そんな毎日の単調な走りを持続する為に、音楽やラジオを聴いて走ってみてはいかがでしょう。自分の好きな音楽は自分自身のモチベーションを上げてくれると同時に音楽を聴いてると時間の流れも早く感じます。

「20分以上」のハードルの高さに、三日坊主になってしまった方も多いんじゃないでしょうか。

もっと短い時間でも大丈夫!

でも、安心してください。最近はもっと短い時間でも効果はあります。

体脂肪を減らしたい場合は20分以上の有酸素運動が必要という認識の人が多いかもしれませんが、実は嬉しいことに、もっと短い時間でも効果が得られるというのが現在の定説となっています。

その時間とは、連続で10分程度。これが有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間だと言われています。
ですからまとまった時間の取れない人も1日10分でもあれば、最低限はダイエットのための運動ができることになります。

糖質代謝モードと脂質代謝モードに見る、脂肪燃焼の仕組み

有酸素運動で脂肪を燃やしたいのであれば、20分以上続けるというのは正しいです。
なぜなら、20分を超えたあたりから、糖質代謝モードから脂質代謝モードに切り替わるからです。20分以内だと脂肪が燃えず、体内の脂肪ではなく糖が使われるからです。

とはいえ、1日全体の消費カロリーを増やす目的ならば、30分を一気にするのではなく、15分×2や10分×3の小分けにしても脂肪燃焼効果はほぼ同じになります。
なぜなら、小分け運動のパターンでも、体内の糖を使いきって体内の糖質が枯渇し始めると、体は体脂肪を積極的に使おうとします。このときに体脂肪をエネルギーに帰る脂質代謝モードがオンになり、積極的に体脂肪が燃えるようになります。

なので、ランニングやジョギングで最初は糖質代謝モードがメインですが、糖質を消費することを1日トータルで見れば、結局は運動以外の活動は2本目・3本目のランニングで体脂肪が使われることになります。

10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で20分運動を行ったのと同様の効果があるとされています。

尚、それぞれの10分間に関しては途切らせずに運動をする必要があります。
有酸素運動の頻度については、例えば週に1回だけ1時間まとめて行うよりも、月・水・金など、1日10分以上を週3日に分けて行う方が効果的です。

同じ時間でも、週に一度たくさん走るより、毎日少しずつでいいから頻度を多くするのが大事なのですね。

でも効果が出ていないのはどうして?

だったらどうして痩せないの? そう思う人はいませんか?
10分以上は走っているのに、効果が出ない。そう思っている人は、その運動の仕方に注意してみましょう。

とはいえランニングで消費するカロリーは全体としては大したことがありません。
有酸素運動だけに偏った運動をするのではなく、
食事管理や筋トレも取り入れてみるのがGOODです。

週に3回なら1日おきにすることができ、筋肉休めができるようになるので、筋肉疲労が起こりにくいです。

一日おきくらいがベスト

筋肉も休息がほしいもの。走った次の日は休めてあげるくらいの頻度を心がけましょう。それが効果をアップさせる秘訣なのです。

10分×2回でも可! 頻度は週に三回を目標に

1回10分から、一日おきでもいい。そう聞いたらなんだかトライできそうですよね。しかも、週に一回、1時間がんばって走るより効果があるんて!

ダイエットのためのジョギングは、中1日空けて週3回。目標心拍数の範囲で、20分以上(小分けにして1日トータル20分でもOK)を目標に始めましょう。

ウォームアップとクールダウンは忘れないで

だけど、走るだけじゃなく、その前後のことも忘れないでくださいね。

ジョギング前にはストレッチかウォーキングを

走る前(準備運動)

走る前のストレッチ(準備運動)には筋肉をほぐし、体が「走る状態」になっていきます。リラックスした状態で、上半身・下半身のそれぞれの部位について20秒程度おこなえば十分です。

ジョギング前に10分程度ウォーキングをするのも有効です。

ジョギング後ももちろんストレッチ

ジョギングするとカラダはダメージを受けます。特にダメージが大きいのは、着地の衝撃を受ける足首や膝周りの筋肉。そのままにしておくと回復に時間がかかり、ケガをするおそれも。特にケガをすると動けなくなってしまう膝周りの筋肉はジョギング後、必ずストレッチしましょう。

怪我をしたらダイエットどころでなくなってしまいます。無理せず、少しずつ少しずつ走ることが、一番のダイエットへの近道かもしれません。