BCAAはダイエット効率を上げる?BCAAについて詳しく解説♪

今、ただのダイエットではなく筋肉をしっかりつけるトレーニングする女子が急上昇中!!\nそこでがむしゃらにトレーニングするだけでなく、補助食品を摂って効率良く筋肉をつけるための知識も重要☆\n今回はあまり耳にしたことのない『BCAA』について詳しく解説して、ダイエット・筋トレに役立ててください♪

BCAAを摂るとダイエット効率が上がる?

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BCAAって何??

BCAAとは?

出典:instagram

まずBCAA=Branched-Chain Amino Acidsの頭文字の略称で、日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。
3つのアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンがこのBCAAです。
このアミノ酸は、必須アミノ酸・非必須アミノ酸に分かれます。
必須アミノ酸は体内で合成できないもので、非必須アミノ酸は他のアミノ酸や栄養素から合成できるアミノ酸です。
体内で合成できないということは体外から食事などで摂るしかありません。この必須アミノ酸9種類の中にBCAAが含まれます!

BCAAを噛み砕いて教えて!!

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BCAAの意味は栄養面では分かっても実際どういう役割かさっぱりですね…。
ここで誰でも分かりやすくご説明します!!

自身の体が車でBCAAはガソリンの役目だと思って下さい!
BCAAというガソリンがあるから筋トレ時にフルパワーを出すことができ、 筋肉を鍛えることができるんです。
では…「ガス欠(BCAAが切れたら)動けなくなるってこと??」
いいえ。人間の体は凄いもので、BCAAが切れたら筋肉のたんぱく質をガソリン代わりに使って、筋トレを可能にしてしまいます。
これが筋トレでは怖いところなんです!筋肉のもとはたんぱく質です。そのたんぱく質を筋トレによってガンガン使うということは、ゆくゆくは筋肉が小さく細くなるということになります。
そう!!せっかく筋肉を付ける為の筋トレなのに、全く無意味になってしまうんですね。

だから、筋トレ(車を走らせる)する時には予めBCAA(ガソリンを車に)取り込んでおかなければならないということになります☆

BCAAの役割は?摂取のタイミングは??

BCAAの役割を簡単に説明!

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●筋肉のエネルギー源になる
●筋肉(筋肉中のたんぱく質)の分解を防ぐ
●脳や神経の疲労感も軽減させる(集中力のキープ)
●アミノ酸として筋肉の元となる(筋肉を作る手助け)
●筋タンパク質合成を促進する
などが挙げられます。

BCAAいつ摂取するのが効率的??

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まず先にも説明しましたが、運動前にBCAAを満ち足りた状態にしておくと、運動中の筋タンパク分解が軽減され、脳や神経の疲労感も感じにくくなります。
そして運動中にどんどんBCAAは消費されていくので運動中・運動直後で補給することでエネルギーの補給、疲労軽減回復効果、筋肉増強効果、脂質代謝効果が得ることができます。
●運動前
●運動中
●運動後 の補給がベストタイミングです!!

運動意外に飲むこともおすすめ☆
タイミングとしては起床直後!寝起きは血中アミノ酸濃度が低い状態になりがちです。このような状態になると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。そうなる前に起きてすぐBCAAを摂ると筋肉が無駄に消費せずに済みます!
その他にも集中力を上げることができるので、仕事中や勉強中にBCAA飲むと頭が冴えた状態になります。

BCAAの摂取量や摂取法は??

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BCAAはサプリメント系(粉末タイプ)で摂取するのが効率的です!
トレーニングをしている人でなら、BCAAは1回あたり5~10g程度を飲むのが適正だと考えられます。
体重の軽い人でなら5g、体重の重い人なら10gを目安にしてください。
1回に5~10g程度なので運動や起床時を含め、1日に3~4回ということになるので合計すると15~30gになります!

他のサプリメント(プロテインなど)は肝臓などでたんぱく質を分解して身体の中に取り込まれます。
ですが、BCAAの場合は肝臓をそのまま素通りして、筋肉で代謝するという性質があります。
よって飲み過ぎた場合でも内蔵への負担は少なくなります。

飲み方はトレーニング中であれば炭水化物(糖質)を含んだスポーツドリンクやジュースなどと一緒に溶かして飲むことで筋肉の分解を極力減らすことができるのでオススメ☆
BCAAは吸収が早いのですぐに筋肉の合成を活性化してくれます。その後プロテインを飲むことで筋肉の合成を最大限にさらに活性化させてくれます!

BCAAとプロテインは何が違うの??

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筋肉を作るサポートをしてくれる補助食品といえばプロテインを想像する方が多いと思います。
BCAAとプロテインは大きい分類で分けると、どちらもアミノ酸です。このアミノ酸は、たんぱく質(プロテイン)を分解したもの!
そしてこのアミノ酸は12種類あるうちのバリン・ロイシン・イソロシンと呼ばれる3種のアミノ酸を抽出して合わせたものがBCAAです。
BCAAとプロテインは結果的には似たものですが、トレーニングのサポートや身体に対しての効果は変わってきます!

●BCAA=吸収がとにかく早く、筋肉の分解を抑えることができるのがメリット!
●プロテイン=吸収はBCAAより遅いが多くのアミノ酸が結合したものからできているので筋肉の合成をよりサポートする役割があります。

ということは、運動前(エネルギーを消費する前に)BCAAで補って、筋肉の分解を抑えつつ集中力を高めてしっかりトレーニングする!
そして運動後、約20分後のゴールデンタイムにプロテインを摂取して筋肉の合成をサポートするという方法が上手な摂り方と言えるでしょう。

BCAAの副作用について

摂取されたBCAAは基本的には筋肉で直接代謝されることはご説明しました。
直接筋肉に作用するならサボった分、多めに摂れば元が取れる!?なんて過剰摂取はNGです!!
適正量以上を過剰に摂取した場合、筋肉で全てを代謝することができず肝臓で代謝されることになります。
筋肉で消費しきれずに余ってしまったBCAAを肝臓で代謝する際には肝臓を酷使してしまうことになります。肝臓を酷使してしまうと肝臓機能が低下してしまうんです!

また、肝臓で分解されたBCAAは尿素窒素などの老廃物となります。この老廃物(過剰摂取したBCAA)は腎臓へと運び込まれ腎臓の働きで尿へ作りかえられます。
BCAAを過剰に摂取してしまうことは老廃物の分解のために腎臓が働くことになる機会を増やしてオーバーワークの原因へ。さらには腎臓機能が低下することとなってしまうのです!

用法用量は守って摂取することを心がけましょう♪

BCAAの摂取は寝る前にはNG

BCAA正しく摂って美ボディ目指しましょう♪

出典:instagram

せっかくトレーニングするなら無駄なく運動して、効率よく栄養素を摂って筋肉をつけたいですね!
やみくもに食事制限したり、プロテインだけ何となく摂るのではなく、BCAA摂取して筋肉の分解予防・集中を高めて筋トレ女子目指しちゃいましょう♪

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