ダイエットするならまず知ろう♡食品カロリー表示の見方

食品のパッケージに記載されている栄養成分表を一度は目にした事があると思います。そこに表示されている3大栄養素その割合こそがダイエットや健康に繋がる大切な鍵になります。今回は、その「食品カロリー表示の正しい見方」と食品の総カロリーの算出方法など、また、糖質や脂質の種類など食品カロリー表示を見極めるために大切なポイントをご紹介します♡

食品カロリーの表示とは?

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食品などにカロリーや栄養成分を記載した表示の事。
ダイエットをしている女性達ならこの表示は馴染みのあるものではないでしょうか。
食品カロリーの表示はコンビニのおべんとうや、パン、スーパーマーケットの食材などあらゆる食品に表示されています。

実際その食品のカロリーの表示の見方を知っているか?と言えばどうでしょう?
カロリーが低ければ太らないと考える方が殆どではないでしょうか。
ですがそれは間違いで、実際の所食品カロリーの表示にある栄養素によって太りやすさは変わるんです。

そこで詳しい「食品カロリーの表示の見方」をご紹介していきたいと思います。

食品のカロリー表示はこうして見る!

①食品の総カロリーは3大栄養素で決まる

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私たちが食事から摂るカロリーは、基本的に3大栄養素の「糖質」「たんぱく質」「脂質」から摂取します。
3大栄養素は、人が生きる上で必要不可欠なもので、それぞれに働きがあります。

「糖質」
糖質を摂取すると、食べた物が消化吸収され血中で糖となりこの糖が身体を動かすエネルギー源になります。
(米・パン・麺類・果物・豆・芋・お菓子など)
「たんぱく質」
たんぱく質は、髪、爪、筋肉、内臓と身体の組織を作る為に必要な栄養素です。
(魚・肉・卵・ハム・乳製品・豆製品など)
「脂質」
脂質も身体のエネルギー源となり、体温の調整や働く力になります。
(青魚・ナッツ・バター・オリーブ油・アボガド・くるみ・生クリームなど)

この3大栄養素の合計が食品の総カロリーとして表示されます。

②太りやすさは3大栄養素の含有量で決まる

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食品の総カロリーは3大栄養素によって決まるとご紹介しましたが、
実は、同じカロリーの食品でも3大栄養素の多さによって体脂肪への変わりやすさは異なるんです。

食品の総カロリーの算出の仕方
「糖質」1グラム=4キロカロリー
「たんぱく質」1グラム=4キロカロリー
「脂質」1グラム=9キロカロリー
この合計量で総カロリーが決まるのです。

実際の所3大栄養素のどれが一番太りやすいか?と言うと「糖質」が1位になります。 
1グラムが9キロカロリーの脂質より1グラムが4キロカロリーの糖質が太りやすい理由は、

■糖質は食べた物が消費されないと脂肪となって蓄積される作用がある。

■脂質は糖の吸収を緩やかにする作用があるため脂肪に変わりやすいのは、糖質が1位になります。
脂質が糖質より太らなと言っても、1グラムのカロリーが糖質とたんぱく質の2倍以上高いので摂りすぎには注意しなければなりません。

■たんぱく質においては、摂取したのち筋肉や血液といった身体を造る物質となるので結果脂肪になることはありません。

ただしたんぱく質を多く摂取すれば良いのではなく3大栄養素をバランス良く摂る事が大切な事です。

このように同じ200キロカロリーの食品でも糖質、たんぱく質、脂質のどれが多いかによって体脂肪への変わりやすさは違ってきます。

総カロリーの計算方法

総カロリーの計算方法♡肉じゃがレシピ

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3大栄養素の含有量によって体脂肪が変わるとお話したように、実際の食品で計算してみましょう。

「材料(4人分)」
・じゃがいも…大4個 ・しらたき…1玉 ・清酒…大さじ2
・たまねぎ…大1個 ・サラダ油…大さじ3 ・みりん…大さじ2
・牛肉(薄切り)…200g ・砂糖…大さじ3 ・しょう油…大さじ4と2分の1

①材料の重さをはかる(注:皮や筋などを取り除いた重さではかりましょう)
・じゃがいも…360g ・砂糖…27g
・たまねぎ…280g ・清酒…30g
・牛肉(薄切り)…200g ・みりん…36g
・しらたき…200g(水切り後) ・しょう油…81g
・サラダ油…36g

②栄養成分表のデーターを元に計算する
「じゃがいもの場合」
・エネルギー76kcal×360g÷100=274kcal ・炭水化物17.6g×360g÷100=63.4g
・たんぱく質1.6g×360g÷100=5.8g ・ナトリウム 1mg×360g÷100=3.6mg
・脂質0.1g×360g÷100=0.4g

他の材料については、下記の栄養成分データベースを使って計算して下さいね。
可食部100g当たりで記載されていますので、「栄養素×重さ÷100」で栄養素を計算して下さい。

③すべての食材で計算し、その後に1人分の値を求めます。
(②の計算方法で食材すべてを計算し総カロリーを求めて下さい)
「肉じゃがの総カロリー」
・エネルギー 380kcal ・脂質 19.0g ・ナトリウム 1190.1mg
・たんぱく質 12.3g ・炭水化物 36.7g

各栄養素を把握する事が食品のカロリーを知る事になりダイエットや健康に繋げられます。
食品を見て「3大栄養素の細かい内訳まで見極められるようになる」事がポイントになります。

糖質や脂質の種類を吟味する

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3大栄養素のカロリーのどれが多いかによって体脂肪は変わるとご紹介しましたが、
もっと突き詰めると「糖質と脂質」の種類を知る事!!
何の糖質なのか?何の種類の脂質が多いのか?を3大栄養素の割合にプラスするとより良く、食べる価値のある食品はどうかの見極めにもなります。

「糖質と脂質」の種類についても知ってみましょう。

①糖質

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糖類には、ブドウ糖と果糖などがありどちらの糖質かを吟味することも食品選びのポイントになります。
まず、ブドウ糖(グルコース)は、主にご飯やパン類、麺類、芋類などに多く含まれています。
そのブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源となり、ブドウ糖を摂取すると血糖値があがり、脳が満腹だと感じ食欲を抑える事ができます。

もう一つの果糖(フルクトース)はどうでしょう?
果糖は、果物や蜂蜜に含まれる糖質で血糖値を直接上げません。(清涼飲料水にも含まれる)
血糖値を上げないと言うことは、満腹だと感じる事ができず結果食欲を抑えにくくなってしまいます。
また、果糖は中性脂肪に変わりやすいとも考えられています。

どちらの糖質も食べ過ぎては同じ事ですが、ブドウ糖と果糖の特徴を知っておけば食品選びの手助けになりますね♡

②脂質

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脂質にも種類があります。
脂質が体内に吸収されると脂肪酸「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」になります。
飽和脂肪酸は、常温では固体で
・肉に含まれる脂肪
・ココナッツオイル
・バターなど
不飽和脂肪酸は、常温では液体で
・オリーブ油
・シソ
・魚油など

不飽和脂肪酸は、まだここから分かれるのですが、健康に良いと言われる「オメガ3」はこの不飽和脂肪酸が細分化されたものなので、
オメガ3(DHAやEPA)は血液中の脂質濃度を下げる働きがあると言われていることなどから、良質な油と言えるでしょう。

脂質も人間の身体において必要不可欠な栄養素で、「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」をバランス良く摂取する事が大切です。
脂質の摂り方を吟味する事も健康やダイエットの手助けになりますね♡

食品カロリー表示を上手に読み取ろう♡

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食品カロリーの表示の見方はお解りいただけましたか?
大切なポイントはカロリー以外に3大栄養素の内訳をチェックする事!
それにプラスして糖質や脂質の種類を見極めながら食べる価値がある食品か?どうかを見極める事ができれば合格です♡
食品カロリー表示を読み取ってあなたの健康やダイエットに役立ててみて下さい♡