GI値って何??ダイエットに大事なGI値を徹底解説しちゃいます♪

ダイエット本などでも良く見かける『GI値』!\nまずはGI値って何なのか?どんな物が良くて、ダイエットにどう影響するのかイチから知っちゃいましょう♪

『GI値』とは…??

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まず、GIとはグリセミック・インデックスの頭文字を取った言葉です。
グリセミック・インデックス(グリセミック指数)は食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値を意味します。

食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。つまり食事により「血糖値が上昇」するのです。
作られた糖は私たちのカ体を動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。
インシュリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。

血糖値の上昇を低くすること、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるということになります!

『GI値』高い・低いを知りたい!!

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ダイエットでカロリーを意識するのは当たり前になっていますが、GI値もかなり重要なこと。
低カロリーで押さえてもGI値が高ければ、脂肪を蓄えてしまうから!!
まず知っておきたいGI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。
GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食材ということになります。

GI値の基準は食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表を目安に低GIを見ていきましょう!!

GI値の低い食べ物を詳しく知りたい!!

炭水化物

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お米や麦などの食材は、精白されているものよりもされていないもののほうが、食物繊維やミネラルが残っているためGI値が低くなります。
ですのでご飯は白米よりも玄米!
パンも小麦になっている食パンやフランスパンよりもライ麦パンや全粒粉パンです!
麺類になると高GIは特になく、うどんやパスタは中GIですので、それより蕎麦や春雨が低GIとなっています。

野菜

野菜は種類も豊富で少し難しいので特に注意したい食材とおすすめ低GI食品をご紹介します。
高GIで覚えておきたい野菜はジャガイモ・人参・かぼちゃです。さつまいもも中GIなので極力控えたいところ!
では何を摂ればいいのか?
レタスなどの葉物やカブ、きのこ類や大根などが挙げられます。
野菜=ヘルシーなイメージですが、それぞれ糖質的な面を見ると実は様々!!
ですので神経質に考えすぎて野菜を控えるのではなく、高GI食品を意識してそこを少しいつもより減らす努力をしましょう♪

肉・魚・貝類

食事のメインおかずともなる肉・魚・貝類ですが糖質をそこまで多く含んでおらず平均的に50以下なんです!
中でも特に高いのが牛レバーですが、こちらで最高値49という結果。
お肉を食べるなら脂肪を避けて赤身!また、脂肪分が少ない鶏肉がおすすめです☆
魚なら青魚ならオメガ3も豊富でおすすめ☆
貝類は全般的に低GIなのでおすすめ食材なんです♪

果物・おやつ

まずおやつですが、チョコレートやケーキ、おせんべいなどはかなり高GI!カロリー自体も高いのでやっぱりダイエットでは控えなければいけません!
では何がおやつで食べてもOKな低GIかと言うと、ナッツやヨーグルトは低いのでおすすめ。
フルーツは繊維を多く含んでいるのでカットフルーツなど生で食べるのがベスト☆ジュースにしてしまうと簡単で多くの種類を摂れるので良いようですが繊維が細くなったり除かれてしまい糖質を多く摂ってしまうことになります!
またフルーツを食べるタイミングも実は重要!!食後のデザートにすると実は血糖を上昇させてしまいます。
なので、間食(おやつ)として食べるのが最適です。

糖類

糖類はストレートに食べて血糖を上げてしまう食品です!
しかし調理や甘味が必要な場合もあるので、基本だけでも覚えておきたいものです。
まず精白されている上白糖・黒砂糖は高GIです!
でも調理する上で糖分が必要な場合は、はちみつを代用してください。
しかし、はちみつも低GIなワケではありません!
はちみつはミツバチが植物の蜜を体内で果糖とブドウ糖に分解したもの。分解が進んでるので果糖の濃度が高くなり、GI値が高くなります。
そこで似ているメープルシロップがおすすめ☆メープルシロップはサトウカエデの木の樹液を煮つめたもの。分解が進んでいないので、はちみつよりは低いです!

例えばパンケーキやホットケーキを食べるならメープルシロップをおすすめします!

低GIでダイエット!糖尿病予防しよう!!

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食べて血糖値を急上昇させることはダイエットにつながる脂肪の分解を妨げて、逆に脂肪をため込むだけではなく糖尿病のリスクも高めてしまうもの!
低GI食品を知ることはとっても体に良いことばかり♪
家で食べるなら低GI食品を積極的に使って、外食の際にはサラダ(葉物サラダ!ポテトサラダなどはNG)を摂る心がけをしましょう!
しかしGI値を低く抑えたいからと食物繊維の野菜ばかりを摂取していたら栄養的に問題が出てくるので、主食や副菜の中から、GI値の低い食品を上手に組み合わせてバランスよく食事をすることが大切になります☆