おすすめ!高強度有酸素運動「HIIT」を詳しく解説!

効率良く運動をする事ができるHIIT。たった4分間の運動だけで体を引き締める事ができるのです!持久力がない人・体を引き締めたいという人・ダイエットがなかなか続かないという人必見ですよ!

ダイエット中におすすめの有酸素運動は?

インターバルトレーニング・サーキットトレーニング・HIITが非常に効率が良いとされています♪
時短で済むのでうれしいですよね。

インターバルトレーニング・サーキットトレーニング・HIIT
どれも同じようなトレーニング方法ですが
今回はHIITに絞って解説していきます!

時短運動方法であるHIITで効率のいいトレーニングを!

ダイエットしたい、身体を引き締めて筋肉を付けたい、という人にはHIITがオススメです!短時間でもしっかりと運動ができるので、運動を長時間するのが苦手という人でもチャレンジしやすいのです。

今回はHIITの運動方法や効果についてご紹介していきます!

HIITとは?

有酸素運動の中でも、短時間で高強度の運動を行うのが「HIIT(ヒート)」です。

HIITはHigh intensity intervel training(高強度インターバルトレーニング)の略称で、High Internsity Intermittent Training(高強度間欠的トレーニング)とも呼ばれています。

普通の有酸素運動に比べてカロリー消費量や脂肪燃焼量がかなり高いという特徴があります。

HIITはどうやって考えられた?

HIITはどうやって考えられた?

HIITは、スピードスケートの日本ナショナルチームの入澤孝一ヘッドコーチ(当時)が考案した「間欠的トレーニング」を元につくられています。
その間欠的トレーニングを立命館大学の田畑泉教授が研究し、「最も効率よく持久力をアップさせる運動」と「休憩時間」の組み合わせをつきとめる
<高強度の運動20秒→休憩10秒×6〜7セット行い、体を疲労困憊させる>
HIITが完成しました。

今では、<高強度の運動20秒→休憩10秒×8セット、合計4分間行う運動>「TABATA PROTOCOL」と呼ばれいます。

HIITを行うとどんな効果が得られる?

HIITを行うとどんな効果が得られる?

このHIITですが、脂肪分解を促すホルモンを刺激してくれるので、トレーニング終了後4〜6時間程度は脂肪分解と脂肪燃焼が続くとされています。

運動を行うタイミングとしては食事前にするのがオススメで、トータル4分で終了するので短時間で運動ができる他、別の運動に長時間取り組むよりも効率よくトレーニングをする事ができます!

柔道や水球などの日本代表選手達の練習にも取り入れられており、HIITを行う事で心肺能力や持久力をアップする事が出来るようになるとも言われています。

また、運動方法によってそれぞれ負荷がかかる場所が違っているので、腹筋が鍛えられたり、二の腕や足の筋肉が鍛えられたりという事になります。

脂肪燃焼させたい部分や鍛えたい部分などを考えて、自分に合ったトレーニングメニューを考える事がオススメです。

気になるHIITのやり方!〜基本・初級編〜

初心者の人は負荷の少ない運動からチャレンジするようにしましょう!

足踏みする方法

足踏みする方法

1.まずは壁に手をつきます。(肩よりも下に付くようにして、斜め30度の傾きにします。)
2.身体は前に倒します。
3.この体勢で20秒間全力で足踏み→10秒間休憩を挟みます。
4.この動作を4〜8セット繰り返して終了です。

体を持ち上げる方法

体を持ち上げる方法

1.うつ伏せになり足は揃えて後ろにまっすぐ伸ばします。
2.手は体の横に広げて手のひらを前向きにしておきます。
3.体をゆっくり持ち上げて胸と足を床から浮かせます。
(手は耳と同じくらいの高さでキープ)
4.この状態で20秒間キープし、体を元に戻して床につけ10秒休憩します。
5.この動作を4〜8セット繰り返して終了です。

気になるHIITのやり方!〜中級以降編〜

よりハードなHIITにチャレンジしたい場合は、もう少し長い時間を使って運動する方法があります。15分〜20分のHIITをしただけで、1時間ランニングマシンでジョギングをするよりもたくさん脂肪燃焼しカロリー消費されると言われていますよ!

エアロバイクを使う方法

エアロバイクを使う方法

自宅にトレーニングマシンとしてあるという人やジムに通っているという人はエアロバイクを使う方法もオススメです。

<運動方法>
1.エアロバイクを30秒全力でこぎます。
2.1分間休憩をします。
3.これを8〜10回繰り返して終了です!
こちらは約15分程度で出来るHIITとなっています。

走る方法

走る方法

1.100mの距離を全力で走ります。(15秒〜20秒程度)
2.1分休みます。
3.これをトータル8〜10回繰り返して終了です。
大体20分程度で終わる形となります。

ダイエットやトレーニングのお供はコレ!

ダイエットやトレーニングをする上で欠かせないアイテムとして体重計が挙げられますよね。そんな体重計の中でもダイエット期間やトレーニング期間はより詳しく身体の状態を知る事ができる体組成計を使用する事がオススメです。

体組成計を使用する事で基本の体重や体脂肪を測るだけでなく、筋肉量や脂肪量・骨・水分量なども測る事が可能なのです!

また、筋肉の状態を点数で表示してくれるものや体年齢を表示してくれるもの・体重データをスマートフォンに送る事ができてアプリ管理ができるものなどもあるので、自分に合った体組成計を探してみて下さいね!

体重を落しつつも筋肉でしっかり引き締めて!

短期間で効果を実感する事が出来るHIIT。4分間運動するだけでも体力の消費はかなり激しいです!
短時間でOKなので、持久力が落ちてくる年齢でも、効率よくしっかりと運動することができますね♪

もちろんこの運動方法だけでなく、食生活の見直しも大切になってきます。食事と運動の両方をバランスよく組み合わせて理想の体型を目指しましょう!