インスリンの基礎知識♡インスリンをコントロールする食べ方・運動方法

聞きなれない言葉「インスリン」。簡単に言えばすい臓から分泌されるホルモンなのですが、そのインスリンはどういう働きをするのか?インスリンの基礎知識や、肥満ホルモンと呼ばれる理由?ダイエット本などで話題のボディーワーカーの森拓郎さんの教えやインスリンをコントロールする食べ方や運動方法をご紹介します♪

インスリンとは?

食べる事は生命において必要不可欠な事で元気の源でもあります。
食事をした時には身体の中に糖が入り血糖値が上昇します、その上昇した血糖値を下げるためにすい臓から分泌されるホルモンを「インスリン」と言います。
そのインスリンは健康な身体作りにとても大切です。
また、インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれますがその理由はなぜなのか?インスリンの役割や働きなどを詳しく見ていきましょう。

インスリンの役割と働き

血糖コントロールを担う

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人間の身体において食事から摂ったブドウ糖はエネルギーにもなり生命の維持には欠かせないものです。
量によって違いはありますが食事をするとたくさんの糖が身体にはいります、その糖質は小腸に吸収された後に血糖(血液中のブドウ糖)として全身に運ばれます。
全身に運ばれた血糖の吸収直後は血糖値がグーンと上昇しますが、この上昇した血糖値を下げるため一定の濃度に保つ役割をするのが「インスリン」です。

インスリンの働き①細胞内にブドウ糖を取りこまさせる

インスリンの働き①細胞内にブドウ糖を取りこまさせる

インスリンは、すい臓から分泌された血糖値を下げる唯一のホルモンですがインスリンにはいくつかの働きがあります。
一つ目は、細胞の中にブドウ糖がとりこまれるように働きかけるという役割があります。
ブドウ糖だけではエネルギーにはならず、インスリンの働きによってはじめてエネルギーになります。

インスリンの量や働きが正常ならば細胞の中にブドウ糖を必要なだけとりこまれる事ができますが、量や働きが足りなくなるとブドウ糖を細胞内に取りこむ事ができにくくなりブドウ糖が血液中に溜まり結果、血糖値が高いままの状態が続き糖尿病と言われる病気になる場合もあります。

インスリンの働き②下げた血糖を筋肉細胞に変える

インスリンの働き②下げた血糖を筋肉細胞に変える

次にインスリンが下げた血糖はどうなるのでしょう。
その血糖(ブドウ糖)はグリコーゲンにという物質に変えて肝臓や筋肉に蓄積されます。
人は、食事を摂っていない時も睡眠している時でもエネルギーは必要です。
このような時には肝臓に蓄積されていたグリコーゲンを分解して血糖値が下がりすぎないように維持する働きもしています。

インスリンの量や働きが悪いとグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉に蓄積できにくくなりブドウ糖が行き場をなくし結果、空腹時も血糖が高くなってしまいます。

インスリンの働き③脂肪細胞に取りこまれる

インスリンの働き③脂肪細胞に取りこまれる

インスリンは、エネルギーとなる筋肉細胞だけでなく余分な血糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄積させる働きもあります。
中性脂肪を蓄えると言うことは、食事をして余った血糖は脂肪に変わり結果太る直接的要因になってしまいます。
この要因がインスリンが「肥満ホルモン」と呼ばれる理由です。
血糖は肝臓や筋肉に優先的に蓄えれますが、インスリンは、脂肪の代謝を抑制する働きもあり日々の過ごし方、運動量が少ない人は筋肉細胞の蓄積がすぐに満タン状態になり余った糖の行先は脂肪細胞で結果太る事になります。

インスリンをコントロールする食事や運動

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インスリンは、食事をしていない時でも微量に分泌されていますが食事をするとインスリンが追加されて分泌されます。
脂肪の代謝を抑制する働きのあるインスリンは、「肥満ホルモン」と呼ばれているように「糖の摂り過ぎは、体脂肪の蓄積」になりインスリンをコントロールしてあげる事が大切になってきます。

メタボ女子にならないようにインスリンをコントロールするにはどうすれば良いのか?食事や運動のポイントをまとめてみました。

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数々のダイエット本を出版されているボディーワーカーの森拓郎さんも「糖質の摂りすぎは、体脂肪が蓄えられる」とお話されています。
糖質の摂りすぎでメタボ女子にならないように、インスリンをコントロールする事は大切です。

森拓郎さんの著書
・オトナ女子のための食べ方図鑑
炭水化物を摂ると太る、代謝を上げるための食べ物など食においての正しい知識などが掲載されています。
・糖質をやめられないヤセ方図鑑
糖質は悪者ではない!ボディメイクの為に運動するなら糖質は必須などダイエットのムダを見直す1冊になっています。
・美肌図鑑
天然成分やオーガニックなどの言葉ではなく本当にお肌にいいコスメなどを掲載されています。

インスリンのコントロールや、ダイエット、美肌作りなどの手助けに森拓郎さんの著書も参考にしてみて下さい♡

『美レンジャー』にご登場いただいたフィットネストレーナーの森拓郎さんは、「インスリンが出ている最中は、体脂肪が分解されるスイッチがオフになり、逆に体脂肪を蓄えるモードになってしまいます」と話します。 

①食べる順番を意識する

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食事を摂る時の食べる順番を変えるだけでも血糖の急上昇を防ぐ事ができます。
最初に食物繊維の多い野菜やきのこ類や海藻類を摂るようにします。
糖の消化、吸収を抑える作用がある食物繊維を最初に摂る事で糖の急上昇を防ぐ事が出来ます。
食物繊維でお腹が満たされたら、次に肉、魚、ご飯と食べ進めましょう。
この順番で食事をすると食べ過ぎる事もなく血糖値の上昇も緩やかになります。
野菜スティックやサラダにしたり、具をたくさん入れてスープにしたりと工夫してみましょう。

また、食べ物は、よく噛んで食べる事も大切です。
良く噛んでたべる事で満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止にもなり間食したい欲求も軽減されます。
良く噛まず、食事を早食いすると糖質が身体に入るスピードを早くし血糖が上がりやすくなります。
良く噛んで食べる事もインスリンのコントロールに繋がります。

②酢や油を活用する

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酢や油は血糖値の急上昇を抑える作用があります。
脂質の油はカロりーが高いのに?と思いますが3代栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)のなかで脂質は消化吸収がゆっくりなので油を活用すると血糖値の急上昇を抑える事ができるのです。

糖質を摂る場合、脂質と一緒に摂るようにすると血糖値の上昇を抑える事ができます。
野菜やパンにオリーブオイルを使う、そばだけではなくおそばに天ぷらをのせて天ぷらから食べるなどして工夫してみましよう。
なかでも、オリーブオイルは血糖値の上昇を抑える作用があるのでお料理に積極的に取り入れてみましょう。(あくまでも適切な量を心掛けて下さい)
また、酢を使って酢の物にしたり野菜をつけてピクルスにするなども良いです。

酢や油を活用してインスリンコントロ-ルしてみましょう。

③有酸素運動をする

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有酸素運動を行う事で上昇した血糖値を下げる事ができます。
運動といってもハードな運動をする事ではなく、ウォーキングや、ジョギングなど自分のペースでok!
有酸素運動で血中の糖分がエネルギーに変わり血糖値が下がる仕組みです。
膝や、腰を痛めている方は水泳など足腰に負担がかからない有酸素運動を選ぶようにしましょう。
運動の頻度や時間は、週に3~5日、1回30分~1時間程度を目安に行いましょう。
有酸素運動の効果は20分後なので疲れない程度で行いましょう。

「運動の際の注意点」
むやみやたらに運動するのではなく、運動する時間帯に注意する事。
食後すぐの運動はNG!
食事をすると血液が胃に溜まり心臓の血液量が少なくなっていて身体に負担がかかります。
なので、運動は、食後の30分~1時間後にする事がベストです。
また、朝起きたすぐは、水分がなく血液がドロドロの状態です。
朝に運動する時は、まずは、たっぷりの水分補給から初めて行うようにしましょう。

インスリンをコントロールするのに有酸素運動が効果的ですが、持病がある方などは自分勝手に行わず医療機関で相談するようにしましょう。

メタボよさよなら

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食事を摂る事は生きるエネルギーになりまた、楽しい事でもあります。
制限される事は辛い事にもなりますが、インスリンをコントロールすれば大丈夫♪
食べ方の順番や食材、食後の運動など心掛けて毎日の食事楽しみましょう。