パンはダイエットに向かない?その理由と食べ方・レシピなど

パンは炭水化物で太りやすくダイエットするには不向きな食べ物です。でも、パン好きはやめられない…パンを食べないなんて…食べた時のカロリーが…と日々葛藤ている女子に知ってほしい!パンがダイエットに向かない理由、パンを食べてダイエットになる方法をご紹介します。食べ方レシピなども参考にしてみてくださいね☆

パンはダイエットに不向き

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日本と言えばお米が主食ですが、時代は変わり近年では毎日パンを食べる方が増えてきているのが現状です。
パンは手軽に食べれて種類も豊富で魅力的な食べ物ですが、じつは、ダイエットには不向きな食べ物でもあります。

パンがダイエットに向かない理由

①パンの糖質や脂質

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パンは美味しくて魅力的な食べ物ですが、パンには太る原因の糖質や脂質が多く含まれています。
ごはん、麺類、お菓子などにも糖質は含まれますが、パンに使われる原料の小麦粉は、消化を良くしてしまいその結果血糖値を一気にあげてしまう事に。
急に血糖値が上がることは、脂肪が蓄積されダイエットには不向きと言う事になります。
パンには小麦粉の他、砂糖や油脂などの原料も含まれておりカロリーがグーンと高くなってしまう事も原因になります。

②むくみ顔の原因に?

また、パンなどの糖質を含む食べ物を多く摂取する事は、むくみの原因にもなります。
パンやご飯、麺類、お菓子などに含まれる「糖質」は、体内で水分と結びつき「むくみ」を引き出してしまうんです。
糖質を摂り過ぎた次の日にお顔がパンパンにむくんでムーンフェイスになってしまった経験ありませんか?
そんな方には、糖質をほんの少し減らしてみることをおすすめします。
糖質主体の食べ物を減らすだけで体内の水分が抜けてむくみ顔から解放される事でしょう。

③栄養素が摂りにくい

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パン食は代謝に必要な他の栄養素が摂りにくい事もダイエットに向かない理由と言えます。
パン好きの中には、サンドイッチにカフェオレ、野菜サラダをつければOK!と思っている方の多いかと思いますが、それだけでは栄養素が不足しています。

和食を中心とした献立であれば肉や魚、豆類、動物性、植物性たんぱく質も摂取しやすいですが、パン食ではこのような栄養を摂取するのは難しいです。
特に、代謝に必要なビタミンやミネラルも不足気味となります。
また、ビタミンB1が不足すると「むくみ顔」の原因にもなってしまいます。

むくみの関係性が高いビタミンB1は、ウナギや大豆、豚肉などに多く含まれますが、パン食で摂取するのには少し難しいようです。
他の栄養素も同じで摂取するには工夫が必要で、パンに卵(動物性タンパク質)を挟んで代謝に必要な栄養素を取り入れてみるなど工夫してみる事も良いですね。

それでもパンを食べたい時は

①ハードパンを選ぶ

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パンがダイエットに不向きと解ってもどうしても食べたくなる時はありますよね。
そんな時に食べるパンのおすすめは、ハード系のパン=噛みごたえのあるパンがおすすめ。
ハード系のパンはカロリーも低く噛みごたえがあるので食べる量も少なくすみカロリーを抑える事にもなります。

ハード系のパンとデニッシュ系のパンの100gのカロリーを比較♡
ハード系
・ライ麦パン 264カロリー
・カンパーニュ 270カロリー
・フランスパン 279カロリー
・コッペパン 265カロリー
・ベーグル(プレーン)239カロリー
デニッシュ系 400カロリー
お店によって少しずつカロリーは異なりますが、断然ハード系の方がカロリーが低い事が解ります。

ハードパンをそのまま食べるのも良いですが、チーズやジャムをのせて食べたりするとおやつ感覚にもなりおすすめです。
チーズはカルシウムが豊富で低糖質なのでダイエット中でも安心して食べれますね。
ジャムも抵カロリーのものを選んでみたり、自家製ジャムを作るなどして工夫してみて下さい。
また、カロリーが高いバターやマヨネーズは少なめにし、ハムや野菜などを挟んでサンドイッチにして食べるのもよいですね。
たんぱく質が摂れる卵サンドもおすすめです♪
噛みごたえのあるのハードパンで美味しくダイエットしてみましょう♡

②菓子パンは避ける

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菓子パンは、手軽で食べやすく一度に何個も食べてしまいがちですが、
じつは菓子パンを3個食べれば1日の必要カロリーに達するくらいの計算になるんです。
パンには、小麦粉、バター、マーガリン、油などの材料が使われていますが菓子パンは、ハード系のパンとは違い大量の砂糖が投入されています。
なので糖質、脂質の塊だと思ってもよいくらいカロリーが高いパンになります。
菓子パンのカロリーの高さを、コンビニなどで確認すると一目瞭然です。

ダイエットしたいのにおやつをパクパク食べたりする事はないですよね。
なのでダイエットしたいならばなるべく菓子パンを控える事!
食べるならば嗜好品として食べるようにする!など心掛けてみて下さい。

③手作りする

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市販のパンはどうしても、カロリーが高くなりがち。
自分で手作りすればお砂糖やバターの量を減らしたりとカロリーも抑えられます。
添加物もなしで健康にも良いですね。

噛む事が良いのは何故?

①痩せるエキスのIGF-1がでる

①痩せるエキスのIGF-1がでる

パンを食べるなら噛みごたえのあるハードパンをおすすめしましたが、その理由は、噛む事によってでる成分にあります。
噛む事で唾液が分泌されてでる成分IGF-1がその成分になります。

IGF-1とは、インスリンと似た作用があり食事をした時に血糖値が上がるのを抑えたり体脂肪の燃焼や筋肉アップを助ける成長ホルモンの分泌を促してくれたりします。
噛んで食事をする事=咀嚼(そしゃく)する事はIGF-1がでて結果ダイエットに繋がります。

②消化のスピードが緩やかになる

②消化のスピードが緩やかになる

食べ物が消化するまでには、時間がかかります。
そこで、あまり噛まずに早食いの場合お腹がいっぱいのサインがでるまでに時間がかかり空腹の状態が続きます。
空腹の状態では血糖値が上がらずまた食べてしまい余計なカロリーを摂ってしまいます。
良く噛んでゆっくり食事をすることは、緩やかに血糖値が上昇していくのでお腹がいっぱいのサインがでて食べすぎる事がなくダイエットに繋がります。

唾液の分泌と満腹中枢

唾液の分泌と満腹中枢

・食べ物を良く噛んで食べる→唾液の分泌で血糖値の上昇を抑える
・咀嚼中枢が刺激される事で脳内にヒスタミンという物質が分泌され→満腹中枢が刺激される
食欲抑制する働きもあるヒスタミンが増えるとお腹がいっぱいと脳が感じてくれ結果ダイエットに繋がります。

噛む回数は一口につき30回を目安にしてみましょう。

パンを上手に食べましょう♡

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パンがダイエットに向いていない食べ物ですが、食べ方や、選び方などを考えればダイエットを成功させる事も可能です。
パンは、食卓に欠かせない食べ物でもあり食べるのを我慢するのではなく上手な食べ方が大切です。
自分に合った食べ方でパンを楽しみましょう♡