やせたいなら和食がいちばん!和食ダイエット

外国人にも人気の和食。ヘルシーなイメージがある和食はダイエット中にぜひ食べたい食材の宝庫です。\n太りにくくて栄養素が豊富な食材を知って、効率的なダイエットをしましょう!

和食のすすめ

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日本人の食事といえばやはり和食ですね。

和食とは、基本的に横文字の食べ物は使われず、日本人がはるか昔から使っている食材を使い、ずっと伝えられてきた調理法で作られた料理です。
和食は私たち日本人にとても合う食べ物であるとともに、ヘルシーな食事として世界各国でも注目されていますよね。

2013年12月には“世界無形文化財”として登録されており、まさに日本が世界に誇る食文化となっています。

高N/Cレートの食事として、ダイエットにもおすすめです!

高N/Cレートの食品って?

高N/Cレートとは?

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高N/Cレートとは、食べ物の総カロリー(C:糖質・脂質・タンパク質)に対して、ニュートリション(N:ミネラル・ビタミン)
がどのくらい含まれているかをあらわす指標です。

高N/Cレートが高いほど栄養価が高く、同じカロリーの食材でも”体脂肪になりにくい”ということになります。

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高N/Cレートの食品は太りにくいだけでなく、体脂肪を落とすためにも必要な食品です。

おもに和食に使われる食材が高N/Cレートの食品となっているため、和食ダイエットは効果的なダイエット方法といえます。

和食ダイエットメニューに使いたい食材

緑黄色野菜

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ダイエットをしている人は、野菜を積極的に食べるように気を付けているかもしれませんね。
きゅうり・キャベツ・レタスなどを使ったサラダを食事に取り入れていると、バランスのよい食事ができていると勘違いしてしまいますが、それらの野菜を摂っても栄養素はあまり多くないのです。

そこで!

和食ダイエットには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富な緑黄色野菜を取り入れてほしいと思います。
厚生労働省で定められている緑黄色野菜の定義では、食べられる部分100グラムあたりにカロチンが600マイクログラム含まれている野菜、となっています。
トマトやピーマンなど、一度の料理でたくさん使われることが多いものは、この数値に満たない場合でも緑黄色野菜とされているものがあります。

海藻類・種子類

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海藻類とは、わかめ・こんぶ・ひじきなどで種子類はゴマやクルミなどのこと。
どちらもマグネシウム・カルシウム・亜鉛・鉄分といったミネラルやビタミン類を多く含んでいます。
そして、種子類からは良質な脂質を摂ることができるため美容にも効果的なんですよ。

海藻類はお味噌汁の具の定番、種子類も野菜のごま和えなどで和食にはよく使われる食材となっています。

きのこ類・イモ類

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きのこ類は低カロリーなのにビタミン類が豊富に含まれていて、高N/Cレート食品の代表的な食材です。
緑黄色野菜と並んでダイエットには欠かせないものなので、ダイエットメニューの主役に取り入れてみてくださいね。

芋類は分類では穀物なので、ダイエットにはあまり好まれない炭水化物になります。
しかし、さつまいもや山芋・さといもなどはカリウム・ビタミンC、ベータカロチン、食物繊維といった栄養満点の食材!
副菜として少量でも摂取したいものです。

タンパク質

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ダイエットをしていると意外と不足しがちなのがタンパク質です。

タンパク質は肉類・魚類・豆類に多く含まれていますが、ダイエット中は肉類を制限する人が多く、必要量のタンパク質を摂れない場合が多くなっています。
たしかに、肉類はカロリーも高いことが多く、食べ過ぎると腸内で腐敗を起こしやすいともいわれていますが、タンパク質は健康な身体作りのためには絶対に必要です。

1日に摂取したいタンパク質の量を10としたとき、8を豆類または魚類にして2を肉類…というように、バランスよくタンパク質をとれるように心がけましょう。

豆類にはビタミンやミネラルが多く、消化にも負担をかけないパーフェクトな食材ですね!
豆腐やみその原料となっている大豆、枝豆、ソラマメなど進んで食事メニューに組み込んでください。
とくに、味噌や納豆のように発酵させている豆類は毎日でも食べたいものです。

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魚類はダイエット中にもおすすめできる動物性たんぱく質です。
DHAやEPAなどの体脂肪になりにくい必須脂肪酸やミネラルが含まれていて、豆類など植物性たんぱく質にはあまり含まれていないビタミンB群のような成分も豊富なので、豆類のみでは不足してしまう栄養素もバランスよく摂取できます。

とくにおすすめしたいのが、サバ・イワシ・さんま・シラスなど小型の魚です。
これは、最近問題となっている環境汚染のことを考えた場合、海や川に重金属や化学物質が流れ出ていると小型の魚を大型の魚が食べるという食物連鎖によって、大型の魚のほうが有害物質の蓄積濃度が高いといわれているからです。
まぐろやカジキ・キンメダイなど大型の魚を食べるときは少量を楽しみましょうね。

高N/C食材“マゴワヤサシイ“でダイエットは簡単♪

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上に挙げたような、和食ダイエットメニューに適した日本で昔から使われている食材を、
“マゴワヤサシイ”食品といいます。

マ…豆類、ゴ…ゴマ(種子類)、ワ…わかめ(海藻類)、ヤ…野菜(緑黄色野菜)、サ…魚(小型の魚類)、シ…しいたけ(きのこ類)、イ…イモ類

マゴワヤサシイ食品を使って主菜と副菜にして、玄米とみそ汁を合わせた和食は、内臓に負担をかけずにスムーズな消化・吸収をうながして、さらに栄養も豊富という高N/Cレートメニューとなります。

ほとんどのマゴワヤサシイ食品では良質な食物繊維が豊富なので、しっかりと食べてお通じもすっきり!
デトックス効果もあるので身体の中から美しくなれる食品といえます。

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みんなが大好きな洋食メニューであるオムライス・パスタ・カレーライス・サンドイッチ・ピザなどは高カロリーで栄養も不足しがちな低N/Cレート食品なんです。
朝食はパン、昼食と夕食がこのような低N/Cメニュー、さらにスナック菓子の間食やアルコールの摂りすぎ、というような食生活では太りやすくて健康にもよくありません。

たまにならいいですが、摂りすぎには気をつけましょうね!

和食ダイエットの注意点

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和食は美容や健康によく、ダイエットに最適な食事であることがわかりました。

でも、ひとつだけ注意点があります。

和食の味付けには砂糖やみりんを使うことが多いので、調理法によっては余分な糖分を摂ってしまうことがあります。
それから、塩分が多くなりがちなメニューもありますから、血圧の上昇やむくみなどの心配が出てきます。

欧米人と比べて、日本人は塩分摂取量が多いともいわれているので、味付けは薄めを心がけたいですね。

日本が誇る食文化である和食がダイエットにもいいのなら、使わない手はありませんよね♪

“玄米・みそ汁・マゴワヤサシイ“を取り入れた和食メニューで、おいしく、そして身体の中からキレイになれるダイエットを!