壁で左右開脚

左右開脚練習のやり方をご紹介します♪
まずは骨盤を立てましょう、と言われてもそもそも立てられない、、といった体が硬い人に特におすすめです。

■開脚のいいところ
・可動域が広がり、日常の動作1つ1つが大きくカロリー消費増につながる。筋トレも狙った動きができるようになる。
・骨盤後傾を治して姿勢が良くなる。腰痛などの予防にも。

■なぜ壁を使う?
床に脚をつけて、上体を床に向けて倒そうとすると、そもそも上体が直角に起こせず後ろに手をついてしまう、猫背になってしまう、猫背のまま無理に前屈してしまう、無理に倒そうとしてアゴだけ前に突き出してしまう、など狙ったところに効かずより姿勢が悪くなってしまいがち。
壁を使って、仙骨(腰の付近にある骨盤の真ん中の骨で、背骨を支えています)を床につけることを重要視してやることで、正しい骨盤の位置を保ちながら、脚自身の重さを使って開脚を深めることが可能です♪

■体が硬い人はどうする?
まずは脚をたくさん開くよりも、骨盤(仙骨)が浮かないことを意識してみましょう。猫背の人は骨盤後傾になっていて、浮いてしまうことが多いです。
腰の下に手を入れて、やや反り腰になるぐらいの意識で行いましょう。

開脚をしながら骨盤の位置も正しくすることで腰痛の予防にもつながります。骨盤の傾きがまっすぐだと、普段から姿勢もよくなりいいことだらけ。ぜひチャレンジしてみてください♪

やり方:

STEP1

上半身を床につけて脚を壁に沿って上げる

上半身を床につけて脚を壁に沿って上げる

POINT : 仙骨(骨盤の中心にある骨)を床につけて腰が浮かないようにする

STEP2

壁に脚をつけたままゆっくり脚を左右に開く

壁に脚をつけたままゆっくり脚を左右に開く

POINT : 仙骨(骨盤の中心にある骨)を床につけて腰が浮かないようにする

STEP3

脚の重さを利用してゆっくり開脚を深めます

脚の重さを利用してゆっくり開脚を深めます

POINT : 内転筋の伸びを感じます

ポイント:

・仙骨(骨盤の中心にある骨)を床につけて腰が浮かないようにする
・お尻は腰が浮かない範囲でできるだけ壁に近づける

NGポイント :

■膝がまっすぐ伸びない
→膝がまっすぐ伸びない場合、痛くない範囲で手で押してみる

■膝裏が痛い
→靭帯を傷つける恐れがあるので痛くない範囲で行う

■開脚ストレッチの注意
→内もも(内転筋)ばかりストレッチするのではなく、他の部位のストレッチも取り入れる

回数:

痛みのない範囲で1分程度キープ

注意事項:

・ 身体に異常を感じた場合は無理をせず、直ちにトレーニングを中止して下さい。
・ 痛みや持病のある方は医師に相談の上で行って下さい。
・バランスボール等の器具は、使用方法に従い適切にお使いください。

モデル・インストラクター:

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2010年から都内でヨガインストラクターとして活動開始。心身が幸福に満ちた人生を送る上での「智慧」とし、ヨガとアーユルヴェーダを日常生活の一部として取り入れている。在るがままに自然体で生きて行くことが信念。二児の男児の母。