プロテインは何と混ぜる?水・お湯・牛乳・豆乳・トマトジュース・サプリ・ココナッツウォーター【管理栄養士執筆】

プロテインは何と混ぜて飲むのがいいでしょうか?
水・お湯・牛乳・低脂肪牛乳・無脂肪牛乳・調整豆乳・無調整豆乳・トマトジュース・サプリ・ココナッツウォーター別に解説します。

また、プロテインを混ぜる時間、プロテインを混ぜる順番、プロテインを混ぜる容器についても解説!

プロテインに混ぜるもの

プロテイン×水

一般的に、プロテインの商品はフレーバーがついており、水に溶かして飲む方が多いでしょう。
ダイエットで気になるエネルギー・糖質量・脂質量も水なら0なので、安心してプロテインを摂取できます。

プロテイン×白湯(お湯)

温かいお湯で飲めば、胃腸の負担が少し減るので良いですが、あまりにも熱いお湯にしてしまうと、プロテインに含まれる有益な小ペプチド成分が変性してしまいますので、適度な温度にするのが良いでしょう。
また水とお湯とで、体内吸収率も大きく差はありませんので、ご自身の好み、続けられる温度で水またはお湯で、プロテインを摂取しましょう。

プロテイン×牛乳

たんぱく質とたんぱく質を一緒に摂っている形になります。
牛乳で摂取する分、脂質量が増えるので、運動量が多い方、スポーツをされる方、他の食事で調整ができる場合は良いですが、
今までの食生活に牛乳*プロテインを足すだけでは、せっかくたんぱく質をとっても、体重が増える可能性があります。
また腎臓に負担が生じますので、気を付けましょう。

ただ、プロテイン×牛乳はおいしく飲みやすいので、続けやすいというメリットがあります。



<牛乳150mlにプロテイン30gを混ぜた場合の栄養成分>

エネルギー 188.5kcal
たんぱく質 21.25g
脂質 6.6g
糖質 10.6g
食物繊維 7.2g
ビタミンC 12.6㎎
ビタミンE 1.6㎎
ビタミンB1 1.06㎎
ビタミンB2 0.625㎎
ビタミンB6 0.345㎎
食塩相当量 0.55g

プロテイン×無脂肪牛乳

プロテイン×低脂肪牛乳

まず無脂肪牛乳と低脂肪牛乳の違いをご説明します。

原材料が生乳100%で、無脂肪乳固形分8.0%以上、乳脂肪分3.0%以上のものは「牛乳」、乳脂肪分のみを調整した牛乳のうち、乳脂肪分0.5%以上1.5%以下が「低脂肪牛乳」、乳脂肪分0.5%未満を「無脂肪牛乳」と分類されています。

つまり、エネルギーと脂肪量を抑えたい方には、「無脂肪牛乳」や「低脂肪牛乳」をおすすめします。

また、カルシウムなど、他の栄養素量については、牛乳の種類により様々ですので、パッケージの栄養表示を参考にすると良いです。



<無脂肪牛乳・低脂肪牛乳150mlにプロテイン30gを混ぜた場合の栄養素>

エネルギー 157kcal
たんぱく質 22g
脂質 2.4g
糖質 10.75g
食物繊維 7.2g
ビタミンC 11.1㎎
ビタミンE 1.6㎎
ビタミンB1 1.06㎎
ビタミンB2 0.67㎎
ビタミンB6 0.36㎎
食塩相当量 0.7g

プロテイン×調整豆乳

豆乳も牛乳のように、今では調整豆乳、無調整豆乳も店頭に並ぶようになりました。それぞれのJAS規格(定義)では、大豆固形分と大豆たんぱく質の割合で決まります。

無調整豆乳 大豆固形分8%以上 大豆たんぱく質3.8%以上 、調整豆乳 大豆固形分6%以上 大豆たんぱく質3.0%以上です。

簡単に言うと、原料の大豆成分がどれだけ残っているかで、分類が変わってきます。
無調整豆乳は大豆成分が多く残っており、調整豆乳は、他の成分の割合比率が多くなるため、大豆成分が少なくなっていきます。

その為、より大豆の健康・美容効果も大きくなることが期待できる「無調整豆乳」をおすすめします。こちらも、味については、大豆成分が多く残っているほど、大豆独特の味が強いため、苦手に感じる方も多いかと思います。
その場合、調整豆乳と一緒に飲んでも良いかと思います。

ただし、1日のエネルギー量などを調整して、カロリーオーバーにならないよう注意してください。



<調整豆乳150mlにプロテイン30gを混ぜた場合の栄養素>

エネルギー 184kcal
たんぱく質 21.1g
脂質 6.3g
糖質 3.4g
食物繊維 7.95g
ビタミンC 11.25㎎
ビタミンE 10.21㎎
ビタミンB1 1.105㎎
ビタミンB2 0.43㎎
ビタミンB6 0.375㎎
食塩相当量 0.55g

プロテイン×無調整豆乳

<無調整豆乳150mlにプロテイン30gを混ぜた場合の栄養素>

エネルギー 157kcal
たんぱく質 21.25g
脂質 3.9g
糖質 46g
食物繊維 7.5g
ビタミンC 11.1㎎
ビタミンE 6.25㎎
ビタミンB1 0.145㎎
ビタミンB2 0.43㎎
ビタミンB6 0.39㎎
食塩相当量 0.4g

プロテイン×トマトジュース

トマトジュースは、トマトの赤い部分に多く含まれる「リコピン」と呼ばれる強い抗酸化成分があります。

この夏、紫外線などからの身体のダメージを防ぎ、運動後の疲労回復に良い効果が期待できるという結果もあります。

プロテインと一緒に摂取することで、味が薄く感じてしまうかもしれませんが、ビタミンCも多く含まれるので、良い飲み合わせかもしれません。



<トマトジュース150mlにプロテイン30gを混ぜた場合の栄養素>

エネルギー 113.5kcal
たんぱく質 17.35g
脂質 9.15g
糖質 3.1g
食物繊維 8.25g
ビタミンC 20.1㎎
ビタミンE 2.8㎎
ビタミンB1 0.16㎎
ビタミンB2 0.4㎎
ビタミンB6 0.435㎎
食塩相当量 0.4g

プロテイン×ココナッツウォーター

最近よく耳にする話題の「ココナッツ」、ココナッツミルク、ココナッツウォーターの違いは知っていますか?
全くの別物で、ココナッツミルクは完全に熟したココナッツ果肉を加工して取り出した液、ココナッツウォーターはまだ熟していないココナッツの中から取り出した液です。

その為、熟していないココナッツの中から取り出したものは、果肉からは取り出せない有益な成分が多く含まれています。
特に、添加物も加えられていないので、低カロリーかつヘルシーな栄養補給をすることが出来ます。

デトックス効果、むくみ解消にも良いとされているので、女性の方はぜひ一度、飲み合わせてみるのも良いでしょう。

味は原産地によって異なるとの声も聞くので、販売されているココナッツウォーターの種類、原産地をみながら、好きな味のものを探すと良いでしょう。


<ココナッツウォーター150mlにプロテイン30gを混ぜた場合の栄養素>

エネルギー 118kcal
たんぱく質 16.6g
脂質 1.05g
糖質 14.95g
食物繊維 7.2g
ビタミンC 10.2㎎
ビタミンE 1.6㎎
ビタミンB1 1.015㎎
ビタミンB2 0.43㎎
ビタミンB6 0.3㎎
食塩相当量 0.4g

プロテイン×サプリ

プロテインもサプリメントの一つ。
サプリメントは手軽に実践できる手段の一つですが、飲み方を誤ってしまうと期待する効果が半減するなど、せっかくの身体のケアを駄目にしてしまいますので、一番気にしていただきたいところです。

特に、プロテインを食事代わりかのように摂っている方は、不足する栄養素、特にビタミンのサプリなどを一緒に飲んでいる方も多いかと思います。

ただ、食事をとることによる咀嚼による健康維持、唾液が多量に分泌されて、消化を助ける消化酵素が出る、満腹感を得られるなどメリットも多く、サプリでは栄養成分の過剰摂取のリスクが高まるので、なるべくであれば通常の食事から、他の栄養成分は摂る様に意識していただきたいです。

栄養素によっては、加熱調理することで吸収が高まる、油(ドレッシング)と一緒に摂ると良い成分もあるので、全てをサプリメントで補う事はしないようにしましょう。

逆に、サプリはその手軽さから、必要な栄養素を、必要な時に簡単に摂り入れることができ、カロリーも抑えられるので、それぞれのメリット、デメリットを考えて、適した食事とプロテインの活用を考えましょう。



<プロテインとサプリメントの症状別おすすめ>

肌荒れ、くすみ・・・・・・プロテイン+ビタミンC+ビタミンE
シミ、シワ・・・・・・・・プロテイン+ビタミンC
髪のパサつき、抜け毛・・・プロテイン+IPA・DHA+ビタミンE

プロテインを混ぜる時間は?

シェイカーで20秒程度混ぜましょう。
ダマになっていないことを確認してください。

プロテインを混ぜる順番は?

プロテインは水に溶けにくく、普通に混ぜてしまうとダマになってしまうことがあります。

その為はじめに、水分を入れてから、その後にプロテインを加えて、シェイカーなどで混ぜる様にしましょう。

先にプロテインをいれてから、割り材(水など)を入れてしまうと、容器の底に固まってしまうことがあります。また作ったら、直ぐに飲むようにしましょう。

プロテインを混ぜる容器は?

プロテインは、もともと水に溶けにくいので、スプーンでかき混ぜるだけではなかなか溶けないことがあります。

いまでは、シェイカーもよく見かけますが、プロテインと割り材(水など)を一緒にシェイカーに入れて振ることで、飲みやすいプロテインが出来ます。

短時間で、かつ労力も少なくて済むので、自分のお好みのサイズのシェイカーを用意しましょう。(シェイカーも、そのまま飲み口を開けて飲むことが出来るタイプのものもあります。)