ダイエットには重要!たんぱく質の多い食べ物【管理栄養士執筆】

【執筆者】管理栄養士 伊藤友美
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ダイエットをするうえで、重要な栄養素といえば?
それはたんぱく質です。
たんぱく質というと、肉のイメージが強くて
「えっ、カロリーが多くないの?」とか「脂もおおいよね」
とかそんなイメージも強いのですが、それでもダイエットに欠かせない栄養素だということには理由があるのです。その理由を含め、タンパク質の多い食品についてご紹介します。

たんぱく質の重要性

タンパク質は20種類のアミノ酸がつながってできた化合物で、炭水化物、脂質と並び三大栄養素の一つで、私たちの体には欠かせない栄養素です。

私たちの体の筋肉、血液、内臓、毛髪、皮膚、爪は全てタンパク質を主としてできています

長期間たんぱく質が足りていないと、筋肉が減り、内臓の働きが落ち、代謝が低くなり、太りやすくなります。

また、血流が悪くなることで疲労物質が溜まって疲れやすくなり、皮膚や髪に艶がなくなり、外見も中身も不健康そのものとなります。

そのたんぱく質、体を作るのに重要な働きを持つ栄養素なのですが、もう一つ、ダイエットをするにあたって大切な働きをしてくれます。

それは、筋肉を作ってくれるということです。

筋肉が多ければ多いほど基礎代謝量(何もしなくても消費するエネルギー)は上がり、いわゆる「痩せやすい身体」になるのですが、
筋肉の原料であるたんぱく質を控えた食事を続けていると、筋肉が減り、いわゆる「痩せづらい身体」になってしまうのです。

タンパク質を程よく摂り、無酸素運動(ウェイトトレーニング)をすることにより、筋肉をつけられ、基礎代謝量が上がり、その結果痩せやすい体を作ることができます。

筋肉をつけることにより消費カロリーがアップするので、年齢を重ねるごとに衰えてくる新陳代謝も上げられるようになり、さらに太りにくい体を作ることができます。

ただし、タンパク質がよいからとて、摂りすぎてしまうとカロリーオーバーなどのリスクがあるため、注意が必要です。
また、場合によっては脂質の量もオーバーしがちになるので、食事を摂る点で工夫が必要になってきます。

たんぱく質はカロリーや脂質の多いイメージがどうしてもついてしまっているので、ダイエットをする人は敬遠しがちな食品ですが、ダイエットをするうえで最も重要な栄養素であるといっても過言ではないので、不足しないようにきちんとご自身で工夫をして摂るように心がけてみてください。

たんぱく質1日あたりの必要量

たんぱく質を摂るように心がけないといけないことは分かったけど、不足するのはもちろん、摂りすぎてもいけないのよね。1日どれ位とればいいのかしら?
と思われる方も中に入るかもしれません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では
男性1日60g以上、女性1日50g以上
ということになっています。

このたんぱく質50gは鶏のから揚げでいうと約10個分、豆腐でいうと約2.5丁分から摂取することができる量です。

また、栄養士は一食につき片手に摂るくらいの量を摂るようにしてくださいというように指導しています。

ただ、それはあくまで目安であって、人ぞれぞれ性別や年齢、体格や生活習慣も違ってくるので、体格や活動量によってもっとタンパク質が必要な場合もあります。

タンパク質50gは3食摂っていて、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品をまんべんなく摂る意識があれば達成できる数字ですが、ダイエットをするとカロリーや脂質を抑えようと考えるのでたんぱく質が不足しがちになります。

もし、それでダイエットが成功したかのように見えても、程よい筋肉がつかず、極端な話体つきが貧相になった、きれいに痩せたかったと後悔しなければならなくなるリスクもあるので、そうならないためにも意識的に摂るようにしてみるとよいでしょう。

肉の100g当たりのたんぱく質量

ここからはそれぞれたんぱく質食品100gあたりどれくらいのたんぱく質の量が含まれているのかみていきますね。

牛肉100gあたりのタンパク質量

牛肉を言えどももも肉やバラ肉など部位によってもタンパク質量は変わってきます。ここでは主に知られているもも肉とバラ肉についてのタンパク質量をみてみましょう。

・牛もも肉脂身なし100g当たりのタンパク質量 21.5g
・牛バラ肉脂身付き100g当たりのタンパク質量 11.0g

です。
牛もも肉のほうが倍近くのタンパク質量が含まれていますね。もも肉のほうが脂質の量もセーブできるので、牛肉を料理に使う場合は牛もも肉を使うようにした方がいいですよね

豚肉100g当たりのタンパク質量

結構料理に使うことが多い豚肉ですが、豚肉も部位によって栄養量が変わってきます。こちらもよく使われるもも肉とバラ肉についてみてみることにしましょう。

・豚もも肉脂身なし100g当たりのタンパク質量 21.5g
・豚バラ肉脂身つき100g当たりのタンパク質量 14.4g

こちらももも肉のほうが脂質量が少ないのに比べて、タンパク質量が多いですよね。
豚肉においても、もも肉を使った方がよさそうですね。

鶏肉100g当たりのタンパク質量

鶏肉についても100g当たりのタンパク質の量をみてみましょう。この鶏肉も日頃よく使われているもも肉と胸肉で比較してみます。

・鶏もも肉(皮なし) 22.0g
・鶏むね肉(皮なし) 24.4g

もも肉よりも胸肉のほうがカロリーも脂質も多くないのですが、少しの差とはいえ、胸肉に軍配があがりましたね。
ここまで、食卓によく利用される肉類についてみてきましたが、いずれもカロリーが少なく、脂質も同様に少ない部位の肉のほうがタンパク質量が多いのが分かりますね。

ささみ・ベーコン100g当たりのタンパク質量

が少なく、脂質も同様に少ない部位の肉のほうがタンパク質量が多いのが分かりますね。さて、それでは、さらにヘルシーとされているささみと脂身の結構多いベーコンにおいてはどうなのでしょうか?

・ささみ      24.6g
・ベーコン     12.9g

ささみは肉の中でもさらにヘルシーな食品として知られていますよね。たんぱく質量を見てみるとどの肉よりもたんぱく質の量が多いことが分かりますね。ベーコンに至っては脂が多いイメージの食品としてインプットされがちな食品ですが、牛バラ肉に比べると量は多いもののほかの肉に比べると倍くらい違いますよね。
  

乳製品100g当たりのタンパク質量

では、次になかなか摂りにくいとされている乳製品の100g当たりのタンパク質の量をみてみましょう。

日頃なかなか摂れないカルシウムを含んでいる乳製品。ダイエットをするとどうしてもカルシウムも不足になりがちです。ダイエットをした結果が骨や歯がぼろぼろということになったら台無しですよね。そんな乳製品はたんぱく質をも含む食品です。乳製品それぞれの100gあたりのタンパク質量をここで紹介しますね。

牛乳100gあたりのタンパク質量  3.3g

牛乳はたんぱく質を摂れる食品の代表格としてあげられそうですが、肉に比べると少ないですね。

ヨーグルト100g当たりのタンパク質量(全脂無糖) 3.6g

ちなみに低脂肪のものは3.7g、無脂肪のものは4.0gあるので、カロリーや脂質を控えるためには低脂肪、無脂肪のものをえらぶほうがよさそうですね。

チーズ100g当たりのタンパク質量  22.7g

プロセスチーズのタンパク質量です。肉と同じくらいのタンパク質が含まれているのですね。チーズはカルシウムもとれるので、食卓に取り入れてもいいのですが、脂質も多いので、量にはやはり注意が必要です。

バター100g当たりのタンパク質量  0.6g

脂質の多い食品の一つとして必ずと言っていいほどあげられるバター。脂質も多いうえにタンパク質も少ないので、料理をするうえでちょっとした風味付けに用いるくらいに抑えた方がダイエットにはいいですね。

大豆製品100g当たりのタンパク質量

大豆製品もなかなか乳製品同様、食卓には取り入れづらい食品なのですが、タンパク質が多く含まれているうえに、低カロリー、食物繊維も多いので是非料理に活用したい食品です。
それぞれの食品100gにどれくらいのタンパクが含まれているのでしょうか?

豆乳100g当たりのタンパク質量 3.6g

これは無調整豆乳の場合です。調整豆乳は3.2gで微妙に少なくなります。

大豆100gあたりのタンパク質量  33.8g

これは国産の黄大豆の場合です。肉類や乳製品に比べると、かなり多く感じますよね。

煮豆なんかにして食べるとおいしそうですよね。

納豆100g当たりのタンパク質量 16.5g

これは糸引き納豆の場合です。納豆があのねばねば感が健康に良さそうなイメージですが、結構たんぱく質の量も多めですね。

黄な粉100g当たりのタンパク質量 36.7g

黄な粉は大豆を粉にしたものですが、大豆本体に比べるとたんぱく質量がアップしますね。

その他食品100g当たりのタンパク質量

卵100g当たりのタンパク質量 12.3g

卵も一般的にタンパク質の多い食品としてあげられますが、大豆や肉類に比べるとたんぱく質の量は少なめですね。

ごはん100g当たりのタンパク質量 2.5g

ごはんはやはり炭水化物の多い食品としてよく知られていますが、タンパク質の量はあまりないようですね。糖質はダイエットには大敵だといわれますが、炭水化物にも大切な働きがあるので不足しないように摂ることが大切です。

バナナ100g当たりのタンパク質量  1.1g

バナナは糖分の多い果物ですが、食物繊維も多く腹持ちもよく、ダイエットの間食としてはとてもよい食品です。ただ、タンパク質に限ってはやはり果物であるので、少なめですね。

コーヒー100g当たりのタンパク質量  0.2g

多くの人を和ませてくれるコーヒー。ダイエット中のイライラをなくしてくれる働きをしてくれます。ただ、飲み物であるので、タンパク質の量はほとんど含まれていません。

じゃがいも100g当たりのタンパク質量  1.6g

いも類の代表格であるじゃがいものタンパク量は果たして・・・なんて思っていたら、やはり少ないですね。糖分も多いので、必要以上に摂りすぎないように注意。

かぼちゃ100g当たりのタンパク質量  1.9g

これは西洋かぼちゃの場合です。日本かぼちゃの場合は1.6gですが、スーパーなどでよくみられるのは西洋かぼちゃなので、西洋かぼちゃのタンパク質の量を参考にしていただいた方がいいですね。じゃがいもと同様あまりたんぱく質の量は多くはありません。

タンパク質の多いお菓子

ダイエットをするにおいて、やはりカロリー、脂質、糖質が多いお菓子は避けたいところですが、どうしても食べたい!というときもありますよね。そういう時は大塚製薬ほかいろいろなメーカーから販売されている大豆バーを活用するとお菓子に比べてカロリーが抑えられるうえ、タンパク質もとることができるので便利です。バーというだけあって、食べやすい形であるので、仕事や家事の合間にもちょこっと摂ることができますよね。
大塚製薬の「SOYJOY」プレーンタイプのもので1本につき6.4gのタンパク質が含まれています。ご飯に比べるとたんぱく質は多いですよね。1本80kcalに設定されているものも販売されているので、カロリーが気になる人はそちらを活用してもOKです。

ダイエットにとっては、重要な栄養素の一つであるたんぱく質。ご自分で上手に活用して成功への第一歩を踏み出しましょう。