食物繊維の栄養素の働き・効果・効能【管理栄養士執筆】

食物繊維について解説します。

食物繊維の働き・効果・効能

・便通改善
・腸内環境の改善からの美肌効果
・他の栄養成分の吸収促進
・血糖値の急上昇を抑える
・満腹感が持続することによる食べ過ぎ防止

もっと詳しく

食物繊維は、ヒトの体内で消化・吸収されないがため、栄養的な価値はないと考えられてきましたが、今では食物繊維に関する様々な生理機能が明らかになり、人体に不可欠な栄養素であると考えられています。

食物繊維は、ネバネバ、ヌルヌルとした粘性と水分保持力が強いことが特徴である「水溶性食物繊維」と、大豆やゴボウなどに多く含まれる水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。

1日の推奨摂取量

18g/日以上

水溶性食物繊維の特徴

糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える
・コレステロールを吸着して体外排泄を促進
・腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境のバランスを良好に保つ

不溶性食物繊維の特徴

・胃や腸で水分を吸収し、腸を刺激して便通を促進します。
・一般的に不溶性食物繊維の多い食品は噛みごたえがあり、咀嚼時間が長くなるので、顎や歯を強化したり、満腹感をもたらします。
・水溶性食物繊維よりは低いですが、同様に腸内環境のバランスを良好に保つ役目をします。

以上が、2つの食物繊維の特徴ですが、「食物繊維」は我々にとって、とても重要なものなのです。実は、単に食事を沢山摂ってもそれだけでは、栄養をしっかり吸収してくれません。
例えば、ダイエットしたいから栄養を吸収してくれない方が良いなぁ。と思っている方がいたら、ぜひ腸のこと、食物繊維の重要性について考え方を変えてみてくださいね。

実は、腸の栄養吸収がうまくいかないと、ダイエットどころか逆効果になってしまう事もあるので要注意なんです。
今では、健康で長生きをするのには「胃腸の美しさで決まる!」と言われる様になりましたが、実は腸がしっかり栄養を吸収してくれないと、全身の細胞に栄養が行きわたらないので、身体が使うエネルギー量が落ちてしまい、結果として痩せにくいという結果になってしまいます。
もちろん、栄養状態が悪いと肌などにも悪い影響が出てきます。

その為、しっかりと腸からの栄養吸収を効率的に行うには「食物繊維」をしっかりと摂る事も重要なことです。食物繊維の摂取量が不足すると、腸内環境が悪くなったり、スムーズな排便が妨げられたりして便秘になりますので、日頃から意識をして摂取することをお勧めします。

厚生労働省がすすめている国民の野菜摂取量は1日350g、そのうち120g以上を緑黄色野菜で摂る様に薦めていますが、現代の日本人の野菜摂取量は1日平均で277gほど。

これは、食生活の欧米化が進み、食事からの野菜摂取量も年々減少し「食物繊維」の摂取量が減り、成人1人あたりの目標摂取量より約3~5g不足しています。

また、日本食品標準成分表によると約30年の間に、一部の野菜の栄養価が半分近くまで減少していることが判明しており、野菜を沢山摂取しているつもりでも、栄養は十分に摂れていない可能性があるのです。

これが将来的に生活習慣病を引き起こす銀員の一つであるとも考えられます。本当であれば、日常的に野菜を摂取できる食生活が理想ですが、生活スタイルの変化により、外食・コンビニ食が増え、また野菜の高騰などの理由から必要量を摂取することは難しくなっています。

昔であれば、普通に摂れていた栄養素が、とても摂りにくい時代になっているので、私たちは不足した栄養素を気軽に摂取できる食品を摂取することをおすすめします。