プロテインはダイエットにどう?痩せる?おすすめは?【管理栄養士執筆】

プロテインを使ってダイエットはできる?について解説します。

プロテインを飲むと痩せる?

プロテインは上手に取り入れれば痩せることができます。

それは、プロテインを取り入れると、筋肉がつきやすくなるからです。

ダイエットやボディメイクをするためには、筋肉をつけることが一番の近道になります。

筋肉がしっかりつけば、基礎代謝が上がり、やせやすい体質に変わります。

体のタンパク質が不足していては、いくら頑張って運動しても筋肉は作られません。

ただし、飲むだけ痩せるわけではないと断言しますので、間違っても大量のプロテインを摂る様な事はしないように気をつけてください。

とはいえ、間接的にダイエットに役立ちますので、ダイエットのために飲む意味がないわけということではないです。

まず、プロテインは、「たんぱく質」です。

脂質や炭水化物などと同様に三大栄養素。これ自体に、痩せる効果がありません。

また、筋肉の維持は出来るのですが、筋肉を増やすことが出来なければ、基礎代謝量⋆が増えないので、結果的には痩せる効果は期待できません。

(*基礎代謝とは、私たちが普段何をせずとも消費されるエネルギーのことです。たとえば呼吸をしたり、体温を維持することに使われます。基礎代謝量を上げれば上げるほど、消費されるエネルギー(カロリー)が増えるので、ダイエットには基礎代謝が重要になってきます。)

以上から痩せるためには、たんぱく質ではなく「糖質量」をいかに少なくするのかということの方が大事です。
例えば、プロテインを飲んでいるからといって食べ過ぎたり、運動をしないと絶対に痩せません、太ります。

では、ダイエットにどう間接的に役立つのか?ですが、1日に必要なたんぱく質を簡単に摂取できる事にあります。

ダイエットをしている女性は、肉や魚を、脂も含まれているからと、避ける傾向にあります。その為、余計な脂肪や脂質が含まれない、純粋な「プロテイン」を摂取することは、たとえ多くたんぱく質を摂取したとしても、摂取カロリーが増えたり、肥満の原因となる糖質を増やさないというメリットがあります。

また、アミノ酸バランスが優れたプロテインなら、栄養を効率よく摂ることができるというメリットもあります。

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸の中には、体の中で生成できる非必須アミノ酸と生成できない必須アミノ酸があります。
必須アミノ酸は9種類あり、食品から摂る必要があります。
必須アミノ酸は、全種類がバランスよく入っていないと、体内でタンパク質が十分に作れず、吸収効率が悪くなります。しかし、プロテインはアミノ酸バランスが考慮されているため、効率よく栄養を摂ることができるのです。

プロテインを摂るメリットは、自分に必要な栄養素を選択して摂ることができる点です。したがって、プロテインを上手に取り入れれば、筋肉がつきやすくなり、代謝が上がり痩せやすい体質になります。

ただし、プロテインの効果は、タンパク質を摂取したときの効果と同じと考え、正しく「プロテイン」と栄養素をバランス良く摂る様にしましょう。

プロテインを飲むと筋肉がつく?

プロテインを摂取しただけで筋肉がつくことはありえません。

ただし、プロテインを摂取することで、筋トレをした際の筋肉増強効果を高めることができます。

これは、筋トレをすると筋肉が壊され、そして修復される過程で筋肉が大きくなっていくのですが、その修復時にたんぱく質が使われます。

そこで、プロテインを摂取しておくことで、筋肉の修復に使われるたんぱく質をスムーズに摂取することができます。

その結果として、プロテインを飲まないでトレーニングしている人より、筋肉が付きやすくなります。

また、同時に筋肉がつくと、基礎代謝が上がって、痩せやすく太りにくい体質になります。

その為、運動や筋トレをする時にはプロテインを併せて飲むようにすると良いでしょう。

本当に、私は痩せたい!というダイエットだけの目的で筋トレや運動をしているのであれば、プロテインを飲むことは十分におすすめできます。

それはどういうことかというと「筋肉が増える→基礎代謝が増える→太りにくい」という体質の仕組みがあるからです。

せっかくダイエットのために筋トレや運動をしていても、たんぱく質が不足していると運動した所の筋肉の回復が鈍り、効率的な筋肉量アップの効果も期待できない可能性があります。

むしろ回復力が追い付かず、その状態でさらに筋トレをしてしまうと、筋肉分解を起こしてしまうこともあります。

*たんぱく質の摂取量は、推奨量を参考にしてください。

ダイエット中の女性におすすめのプロテイン

味はそれぞれの好みになりますが、最近では、様々なフレーバーのプロテインが増えて、昔よりも抵抗無くプロテインを摂れる様になりました。選ぶポイントとして、入手のしやすさ、飲みやすさ、ブランドの信頼、価格など沢山あると思います。ですが、やはり皆さん「ダイエット効果」があるものが一番気になるのではないでしょうか。

種類で言うと比較的、美味しく飲みやすく続けていくことが出来るホエイ、または、美容効果も含めソイが入っているものをお勧めします。

ダイエット中の女性におすすめのプロテインの飲み方・飲む量・飲む時間

飲む量は、個人の体重や現在のボディスタイル、推奨量を参考に摂取してください。
運動量が多い方は、運動量とあわせて推奨量よりも多く摂取しても問題ありません。

最適な摂取のタイミングは、運動直後や就寝前です。刺激された筋肉が修復しようと栄養を取り入れやすくなっているタイミングにプロテインを摂取すると、ゴールデンタイムを見逃しません。

またどうしても就寝中は栄養補給ができないことと、ホルモン分泌にエネルギーを使うことから、就寝前にもぜひ飲んでいただきたいです。

1食プロテイン置き換えダイエットのやり方と効果

プロテインを活用したダイエットが多く見受けられますが、1日3食のうち、どれかの食事をプロテインに置き換えて、1日の「摂取カロリー」を抑えることを目的とした商品が多くあります。

またダイエット中に、不足しがちなタンパク質も摂取することができます。

ただ単純に1食を抜くだけですと、たんぱく質が不足して、筋肉が落ちてしまいますが、プロテインを摂取することで、それを防ぐことができます。プロテインを飲みながら効果的にダイエットをするなら、置き換えをしながら、運動を絶対にしてください。そうすることで、筋肉量が増えてきて、代謝も上がって、効率よく痩せる事に繋がります。