ダンベルで筋トレメニュー☆初心者女性も近づけるエイジレス美ボディ

マッチョな男性のマストアイテム、ダンベル。女性がダンベルを使って筋トレをすると、ムキムキになることはなく、エイジレスパーフェクト美ボディに近づくことができます。ダンベルを使った筋トレのポイントは、自分にとって無理のない重さのものを使うこと。そして筋肉痛が出たら適度に休憩をとることです。初心者女性から始めることができるダンベルを使った筋トレメニューをまとめました。

ダンベルで筋トレ☆ダンベルとは?

マッチョな男性のマストアイテム、ダンベル。
女性でも扱えるものなの?気になりますよね。

トータルフィットネス(TotalFitness) カラーアレー 1kg STW061

トータルフィットネス(TotalFitness) カラーアレー 1kg STW061

ネオプレンコーテイングで汚れに強いアレーです。1㎏、1個の値段です。

ダンベルは0.5kgのものからあります。重量は無理のないものを選びましょう。

ダンベルで筋トレ☆女性に良い理由

女性が綺麗な状態を保つには「代謝」を高める必要があります。また低回数、軽・中重量(ダンベル)で行うことで効率よく代謝を高めることができます。

筋トレをすることでホルモン分泌が活発になり、肌が綺麗になったり、運動によってストレス発散効果もあるので、体の内面のバランスを整えることができます。

ダンベルで手軽に筋トレ。効果的に続けられそうですね。

ダンベルで筋トレ☆注意事項

1.早く、勢いで行わないこと
2.重さは10回程度できるぐらいで
3.休憩は最初は多めに、慣れてくれば60秒程度やそれ以下で出来れば時間の節約も可
4.最初からいきなり多くのセット数はやらない
5.筋肉痛が出たら適度にトレーニングを休むことも大切
この1~5までの注意事項を守ることで、効率よく筋トレを行えます。

筋肉は休ませてこそ成長するものです。適度な筋トレ&休憩で効率的に美ボディに近づきましょう。

初心者女性向け☆ダンベルで筋トレメニュー

・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・腹筋
・下半身
を鍛えるメニューを見てみましょう♪

大胸筋を鍛えるメニュー

大胸筋とはバストの形・プロポーションの維持に役立つ筋肉です。
トレーニングのポイントは、ゆっくり下ろすこと・すばやく上げることです。

ベンチプレス

大胸筋全体を鍛えるメニューで、バストアップにとても効果的!

やり方
仰向けになって胸を張り、ダンベルを胸の横でかまえます。息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げ、息を吸いながらダンベルを下ろします。肘を伸ばしきることで、胸の筋肉を意識しやすくなります。

ダンベルフライ

胸の側面に効果的なトレーニングです。

やり方
1・両手にダンベルを持った状態でベンチ、もしくは枕やクッションの上に仰向けになる(このときクッションは背中に当たるように、そしてお尻は浮かせる)
2・両腕を真上に持ち上げる
3・そのまま胸をストレッチするように腕を開きながら肘を曲げてゆっくり下ろす
4・下ろしきったらゆっくりと両腕を元の位置に戻す

上腕二頭筋を鍛えるメニュー

腕の前面を細く引き締めます。

ダンベルカール

ポイントはひじの位置を固定して他の筋肉を使わないようにすること。

1.両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げた状態でベンチに座る(たったままでも可)
2.両手のひじを同時に曲げ、ダンベルを持ち上げる
3.肩より少し上の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
4.10~15回×3セットが目安

上腕三頭筋を鍛えるメニュー

腕のたるみを抑えて引き締めます。

トライセプスキックバック

ポイントは、背筋が丸くならないようにすること。下ろすときは、二の腕の力で耐えながら下ろすこと。

1.ベンチに片手と片足を乗せる
2.肘の角度が垂直になるように片方の手でダンベルを持つ
3.肘を後ろに真っ直ぐ伸ばし1~2秒キープ
4.ゆっくりと元の位置に戻す
5.1セット10〜15回が目安。

腹筋を鍛えるメニュー

お腹を引っ込め、くびれを作ります。

①床に仰向けになり、ひざをそろえて立て、両脚が浮かないように固定します。

②ダンベルを持ったまま、抱えるように胸に当てて、息を吐きながら起き上がります。

下半身を鍛えるメニュー

ランジ

ポイントは、床と垂直になるようにゆっくり身体を深く沈めること。
立ち上がるときは膝を伸ばしきらないようにします。

やり方
1.バーベルを担ぐ、またはダンベルを両手に持つ。
2.両足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばす。
3.鍛えたい片足どちらかを前に出した体制をつくる。
4.体をゆっくりと沈め、立ち上がる。
5.1セット10〜15回が目安。

ハーフスクワット

しゃがむ動作はゆっくり、立つ動作は速めに行うことと、しゃがむ動作はヒップを後ろに突き出すようなイメージで行うのがポイント。

やり方
1.足を肩幅に開いて立つ。つま先は極端に外を向かないようまっすぐにする
2.胸を張り、背筋を伸ばして、目線を真っ直ぐにしたらセット完了
3.膝を少しずつ曲げていき、90度程度キツければ60~70度程度でもOK)まで曲げたらもとに戻す
4.10~20回×1~3セットを目安に行う

ダンベルで筋トレ☆いかがでしたか?

ダンベルを使った筋トレ、女性でも気軽に始められそうなメニューでしたね。毎日のほんのちょっとの積み重ねが、パーフェクト美ボディにつながります。エイジレスパーフェクト美ボディをめざしてがんばりましょう☆