筋トレでメリハリ美ボディになるメニュー♡ジムに通って理想の女性に

筋トレ5大効果って知っていますか?①美肌・美髪効果、②体型がよくなる、③成長ホルモンが分泌される、④体力と自信がつく、⑤冷え性、⑥便秘の改善、いいことづくし。そんな効果を得られるメニューをまとめました。いつまでもメリハリ美ボディ&エイジレスビューティーを目標に、ジムで筋トレ始めましょう!\n

筋トレの5大効果

・美肌・美髪効果
・体型がよくなる
・成長ホルモンが分泌される
・体力と自信がつく
・冷え性・便秘の改善

女性なら誰でもこのうち一つは悩んだり、改善したいことではありませんか?
筋トレがこんなにも効果的だとは!やってみたい・やらねばという気持ちになりますね。

筋トレなら自宅でもできそうだけれど、どうしてジムに通うことを選ぶ人がいるんでしょうか?

ジムに行く理由

・ダイエットのため
・リハビリのため
・トレーニングの指導をしてもらうため
・みんなでトレーニングするため
・お金がかかるから
・出会いをもとめて

ジムで専門家に、効果的なダイエットやリハビリについて指導を受けられること、お金がかかってるんだから行かなくては!と自分を奮起させるなど、なるほどと思う理由ばかりです。

ジムでやる女性向け筋トレメニューとはどういったものがあるのでしょうか?

筋トレ初心者☆ポイント@ジム

スリムで健康的な美ボデを作るためには、筋トレは欠かせません。
そのために一番効果的なのはスタンダードなウエイトトレーニングです。
これから筋トレを始める人、長い間エクササイズから遠ざかっていた人にぴったりのメニューです。

・使用するのはマシンのみ
・徐々に重量を上げていく
・とにかく丁寧に動作する

まずは筋肉をスムーズに動かせるようになることから始めます。

筋トレメニュー@ジム

ジムで1日おきに行います。
ギリギリで反復出来る回数を丁寧に行うことが、美ボディへの近道です。

すべてのメニューは、最初の2週間は1セットを12~20回、2セット行いますが、3週目以降は回数を減らし重量を増やしていきます。

最初の1週間目は15~20回を2セット、
2週間目は12~15回を2セット、
3週間目は10~12回を3セット、
4週間目は8~10回を4セット行います。

筋トレメニュー☆脚・尻

レッグプレス

足の裏で板を押すマシンです。 マシンによって真っ直ぐ押したり、斜め上に押したり角度がいろいろあります。主に太ももや脚全体を鍛えます。
スクワットよりも安全・ハードに鍛えることができます。

やり方
1.マシンに座り背中をしっかりつけて固定する
2.脚は少し腰幅くらいに開く
3.息を吸い膝を胸の近くまで最大限に曲げて、プレートを押す

Leg Press - Leg Exercise - Bodybuilding.com - YouTube

出典:youtube

For more exercises: http://bbcom.me/ZML9cG Add this leg press exercise to your leg workout! Using a leg press machine, sit down on the machine and place your...

レッグエクステンション

膝関節を曲げ伸ばしします。太ももの前面にある大腿四頭筋に効果的です。
ヒザ周りをスッキリさせるためにも効果的なエクササイズです。

やり方
1.マシンに座り、両手でグリップなどを掴む
2.膝を曲げて足関節をロールの下に置く
3.脚が水平になるまで膝を伸ばし、一旦止めてゆっくり戻す

Leg Extensions - Leg Exercise - Bodybuilding.com - YouTube

出典:youtube

For more exercises: http://bbcom.me/ZML9cG Add this Leg Extension exercise to your leg workout! For this exercise you will need to use a leg extension machin...

レッグカール

膝関節を中心に脚を曲げる運動をします。太ももの裏側の大腿二頭筋が鍛えられるので、姿勢が悪い人・お尻がへこんで見える人に効果的です。プリプリの美尻をめざしましょう。

レッグカールはマシンによって使う姿勢が異なります。
うつ伏せに横たわってやるもの・立ってやる・座ってやるの3種類があります。

うつ伏せで行うやり方
1.マシンに腹ばいになり、両手でグリップをしっかり握る
2.脚を伸ばした状態でアキレス腱の位置にロールが来るようにセットする
3.息を吸いながらかかとをお尻に近づけるように膝を曲げ、ゆっくり戻す

Lying Leg Curls - Leg Exercise - Bodybuilding.com - YouTube

出典:youtube

For more exercises: http://bbcom.me/ZML9cG Add thislying leg curl exercise to your leg workout! Lying Leg Curls Also Known As: Lying Hamstrings Curl Exercise...

筋トレメニュー☆背中

フロントラットプルダウン

背中の筋肉、広背筋を鍛えます。
ポイントは、動作中、背中が丸まらないようにすること。目線は常に斜め上で行います。
負荷は軽くなりますが、チューブやタオルでも代用できます。

やり方
1.シートに浅く座り、足がしっかり固定されるようにパッドを調整する。
2.肩幅より少し広い位置でバーを握る。親指は握りこまないほうが効きやすい。(サムレスグリップ)
3.背中を意識しながら、肩甲骨を寄せるようにバーを引く。
4.みぞおちに向かって引ききったら力を抜かずゆっくり戻す。腕が伸びきるまでは戻さない。

Lat pulldown - optimal technique for posture improvement & middle back recruitment - YouTube

出典:youtube

Applying this technique each time during the lat pulldown will see improvements in both middle back definition and posture. This can also improve neck pain c...

筋トレメニュー☆胸

チェストプレスマシン

チェストプレス(大胸筋)を鍛えます。重力に負けない美バストを作ることができます。

やり方
1.胸の高さにバーがくるようにセットします。
2.右手と、左手の握っている場所が均等になるようにバーを握ります。
3.フットバーを踏みこみ、腕を伸ばしていきます。トレーニング中は、フットバーから足を離しておきましょう。
4.頭・肩・腰がしっかりとシートについた状態で、肘は少し曲げた状態をキープします。
5.肩甲骨と肩甲骨を寄せ、肩甲骨がシートから離れない範囲で動かします。

Instructional Fitness - Machine Bench Press - YouTube

出典:youtube

http://www.instructionalfitness.com Personal fitness trainer Joe Tong teaches the proper way to do a machine bench press. Exercises: The chest. If you have a...

筋トレメニュー☆肩

ショルダープレスマシン

肩と二の腕(三角筋)に効果的です。バーを真上に押し上げるには、上体を真っ直ぐに保つことがポイント。お腹にも力を入れて。

やり方
1.シートの高さを肩の高さ辺りに設定していきます。
2.左右対称にバーを握ります。
3.シートから頭・腰が離れないよう注意しながら、腕を上に持ち上げていきます。このときに肘から上げるように意識するのかポイントです。
4.肘が伸びきってしまわないよう、肘を少し曲げたところで止めるようにします。
5.腕を曲げて戻していきます。肩をすくめ過ぎないようにしていきます。
6.手が耳の高さくらいになるところまで戻して、ここからまた腕を持ち上げていきます。

Instructional Fitness - Shoulder Press - YouTube

出典:youtube

http://www.instructionalfitness.com Personal trainer Joe Tong demonstrates the shoulder press and a variation that works all three heads of the deltoid.

筋トレメニュー☆上腕三頭筋

トライセプスエクステンション

上腕三頭筋を鍛えます。ぷよぷよ二の腕とオサラバできるトレーニングです。
ポイントは、①上腕三頭筋に意識を集中する、②反動を使わない、③ひじの位置ができるだけ動かないよう気をつけることです。

やり方
1. ダンベルを両手に持ってベンチに仰向けで寝る。
2. ダンベルを地面と垂直方向にまっすぐ上げる。
3. スタートポジション:ダンベルを握ったまま手のひらを内側に向けて構える。
4. ひじを曲げてダンベルをおでこスレスレまで下ろして元に戻す。

Triceps Extension (machine) Adult Female - YouTube

出典:youtube

Sit with your feet placed comfortably on the floor. Adjust the back support of the machine so you are able to lean against it with your elbows on the padding...

筋トレメニュー☆上腕二頭筋

バイセップスカール

上腕二頭筋を鍛えます。上腕三頭筋と併せてここを鍛えることで引き締まった腕になります。

やり方
1.シートに座り、手首を巻き込むのではなく、剃り返すようにグリップをにぎります。
2.腕に効いてるなとわかりやすいトレーニングなので、効いてると感じた時に1秒ほど止めるとさらに効果的です。

Female Biceps Curl Machine - YouTube

出典:youtube

IMG_0731.MOV

筋トレメニュー☆腹筋

マシンクランチ

腹筋を鍛えるマシンです。カッコいいくびれたウエストを作ることができます。

1.マシンに座る
2.両足をロールの下に付けて固定する
3.両肘を曲げて両手で左右のバーを握る
4.腹筋に力を入れて上体を前方に傾ける
5.上体を後方に傾ける
6.4~5を繰り返す

How to Use Abdominal Machines - YouTube

出典:youtube

Weight machine workout for abs and obliques. Learn exercises and stretches for your workout routine in this fitness video.

ジムでの筋トレの参考に

いかがでしたか?

ジムで筋トレ。小さな努力がパーフェクト美ボディへの近道です。昨日よりキレイな自分をめざして♡