筋トレでメリハリ美ボディになる♡簡単&効果的メニューを毎日自宅で

贅肉のないメリハリボディに憧れる~♡筋トレってバストアップにも効果的だなんて知っていましたか?スポーツジム通いや辛いトレーニングは嫌だという夢見がちな無精さんでも大丈夫。無理なく簡単&効果的な筋トレを自宅で毎日できるメニューをまとめました。自宅で毎日筋トレして、気づけばセクシー♡メリハリ美ボディをめざしましょう。

贅肉のないメリハリボディになりたい

くびれたウエスト、筋の入ったウエスト、ピンと上がったヒップ…細すぎず、ヘルシーなメリハリ美ボディに憧れます♡

贅肉のない引き締まった身体になりたい!そのためにはスポーツジムに通ったりハードな筋トレが必要だと思っていませんか?
そんな心配はご無用!
女性がダイエットのために行う筋トレは自宅で簡単に行えます。

バーベルはもちろん、ダンベルや鉄アレイも必要ありません。力の弱い女性なら、なおさらでしょう。
自分の体重だけを利用して、筋肉を鍛えていきます。

三日坊主でも無精者でも、自分の身体ひとつでできるなら、続けられそうですね。

ダイエットしたい人も、メリハリボディになりたい人も、筋トレをすることでスリムな体系を作ることができます。さらに、たるんだ皮下脂肪を筋肉が引っ張り上げてくれることによってメリハリボディが叶います♡

自宅で簡単&効果的な筋トレメニューとは

まず身体を3つのパーツに分けて考えます。
そしてパーツごとに大きな筋肉を集中的に鍛えていきます。

1.上半身(腹筋以外):胸と背中
2.腹筋
3.下半身:太もも

小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を発達させたほうが、基礎代謝を効率よく高めていくことができるからです。

では3つのパーツごとに、筋トレメニューを見ていきましょう。

1.上半身(腹筋以外):胸と背中

胸に筋肉をつける=腕立て伏せ

①ポジションを取ります。
肩幅の2倍近く、広めにとります。
狭くしてしまうと胸の筋肉は鍛えられず、腕や肩の筋肉ばかりを鍛えることになるので気を付けましょう。

②腕を屈伸させて腕立て伏せをします。
このとき同時にお腹も引っ込めるようにするとお腹の筋肉を鍛えることができます。胸の筋肉も鍛えてバストアップも♡
筋力のない場合は、膝をついてやってもOKです。

③回数にはこだわりません。
10回できたら◎です。腹筋の回数ではなく、毎日続けることが重要なのです。毎日続けられる回数を、自分の身体と相談して続けましょう。

背中に筋肉をつける=懸垂・物を引っ張る動作

懸垂

家の中にぶら下がれるものがあれば、懸垂運動をします。
腕の筋肉ではなく、背中の筋肉を鍛えるのが目的なので、腕の幅は広く取ります。

ぶら下がれるものがない場合、テーブルを使って懸垂運動ができます。
テーブルの下に寝そべり、腕の幅を広く取り、テーブルの端をつかんで懸垂運動をします。

チューブを引っ張る動作でも背中を鍛えることができます。

2.腹筋

①床に仰向けになります。
両膝を90度に曲げて両手を後頭部で組みます。または両手を交差して胸の前に置きます。そして上体を起こします。
別のやり方として、仰向けになり上半身を起こすのではなく、足のをゆっくり上下させる方法もあります。

②回数にはこだわりません。
毎日無理なく続けられる回数を身体と相談して。

3.下半身:太もも

スクワット(膝の屈伸)

両足を肩幅に開き、つま先を外側に向けて立ちます。
膝を屈伸しては立ち上がるという動作を繰り返します。膝を曲げたときに膝がつま先より前に行かないように。膝を痛める原因となるので注意です。

すべてのメニューに共通すること

①自然な呼吸をして、動作をゆっくりと行うこと。
②運動は2~3セット行うと効果的。無理なく頑張る→休憩→無理なく頑張るを繰り返すと筋肉の発達が早くなります。
③毎日続けること。
④運動後は、糖分や水分の補給を忘れずに。

いかがでしたか?

簡単、なのに効果的な筋トレで毎日自宅でエクササイズ。毎日続けることがメリハリ美ボディへの近道です!!