1ヶ月1kg痩せるには、1日何キロカロリー減らせばいい?

1ヶ月で1kg痩せたいという人、早速チャレンジしてみませんか?いつもの食事を見直すだけでマイナス1kgは夢じゃないです!運動せずにダイエットしたいという人も必見ですよ!

1ヶ月で1キロ痩せたい!

1ヶ月で1キロ痩せるためには自分が普段から何をどれだけ食べているかを把握する事が大切です。なんとなくざっくりとでも良いので、食べた分のカロリーを計算してみましょう。そこからが1ヶ月1キロダイエットのスタートです!

1ヶ月で1キロ痩せるには、1日「240kcal」マイナスを作ること!

・食事を制限して摂取するカロリーを1日240kcal減らす
・運動などで消費するカロリーを1日240kcal増やす

どちらの方法でもOKですが、とにかく1日240kcalマイナスを作っていくことが必要になります。

まずは1日の摂取カロリーを知る事が大切!食事を改善するだけでも効果が

まず、成人女性の1日の総摂取カロリー目安量ですが、1,800kcal〜2,000kcal程度と言われています。1食あたりに換算すると600kcal〜650kcal程度ですね!
そして、次に自分自身が普段何キロカロリー程度摂取しているかを計算してみて下さい。ざっくりでも良いので1日3食プラス間食をしていればその分もプラスして計算して下さい。

計算をしてみて総摂取カロリー目安量よりも下回っているかもしくは同等程度であれば、食事を改善しなくてもいいとされる体重である事が多いです。反対に総摂取カロリー目安量よりも上回っている場合は、食事を改善してあげる事で体重を減らす事に繋がってきますよ!

1ヶ月で1キロを落すとなると約7,200kcal分のカロリーをセーブするという基準となります。これを1日に換算すると少なくとも240kcalは1日の総摂取カロリーから減らすという事になります。

計算した自分自身の1日の総摂取カロリーと総摂取カロリー目安量のカロリー差を減らしていく食生活を心がけるようにします。大幅にカロリーオーバーしている人程、目安カロリーに近づける事で体重減量が見込まれます!

ただし一気に減らしすぎると体がついて行かなくなってしまって体調を崩してしまう事も考えられるので、少しずつ調整するようにしてみて下さいね!

また、食べる順番を意識する事も重要で、まずは最初にサラダや温野菜などの野菜類を食べるようにし、続いて満腹効果や体を温めてくれる効果のあるスープやお味噌汁などの汁物、そしてメイン料理、主食というような順番で食べる事がオススメです。

野菜類から食べ始める事で、血糖値が急上昇せずゆるやかに上がる事で脂肪が付きにくく太りにくい体質になります。また、汁物でお腹を膨らませる事で食べ過ぎを抑える事もできるのです!

よく口にするものって大体何キロカロリー?

では実際に摂取カロリーを減らしていくにあたって、よく口にするものが大体何キロカロリーなのかを見ていきましょう!自分がよく食べるもののカロリーを知っておく事で、カロリー調整がしやすいです。

・ごはん1膳 235kcal
・おにぎり(鮭)1個 172kcal
・リゾット 348kcal
・オムライス 697kcal
・牛丼(並) 700kcal
・ピザ 606kcal
・トンカツ(1枚) 486kcal
・ハンバーグ(1個分) 439kcal
・ロールキャベツ(1個) 132kcal
・生姜焼き 340kcal
・ポテトサラダ(100g) 170kcal
・卵焼き 90kcal
・冷や奴 97kcal
・ざるそば 332kcal
・ナポリタン 618kcal
・フライドポテト(S) 250kcal
・ポテトチップス 468kcal
・チョコレート 337kcal
・ショートケーキ 300kcal
・ジュース(500ml) 225kcal

これらを見てみると、やはりポテトチップスやチョコレートなどの間食類のカロリーが高くなっている事が分かります。

毎日午前・午後と間食をしているという人は間食をどちらか1回にする、もしくは間食をやめるだけでかなりのカロリーを抑える事が可能になりますよね!

どうしても間食が止められないという場合は、キャンディーやガムなどのちょっとしたおやつや、満足できて低カロリーなカップスープ、チーズなどを食べるというのもオススメです。

また、ご飯ものの中でも牛丼のカロリーが高くなっているのが分かります。これは牛丼だけでなく天丼などの丼ものやカレーライス・オムライスなどのご飯とおかずが一つにまとまっている食べ物全般に言える事ですが、普通の定食みたいにご飯とおかずが分かれているものよりも丼ものの方がカロリーが高い傾向にあり、また太りやすいとされています。

なぜ太りやすくなってしまうかというと、もちろんカロリーが高いという事も関係がありますが、丼ものの場合はあまり噛まずに一気に食べてしまうという事が多く見受けられるのです。あまり噛まずに食べてしまうと消化がスムーズにいかず結果的に脂肪として蓄積されてしまったり、満腹感を感じられずに他のものまで食べてしまったり間食をしてしまったりという事に繋がってしまうのです。

さらに、丼ものを食べる時にあまり満腹にならないからといって、あらかじめ大盛りにしてしまうというような事もあるようで、そうなってしまうと摂取カロリーはさらに上がってしまう事になります。

食べ物だけでなく飲み物も、ジュースはもちろんですがアルコール類もカロリーが高いので、お水やお茶などに切り替える事がオススメです。

運動で1日240kcal消費させるなら?

効果をさらにアップさせる為には、運動を積極的に取り入れる事で効果を高める事ができます!

有酸素運動を取り入れると脂肪燃焼効果が期待でき、筋トレを行うと体を引き締める事ができますよ!
先ほどお伝えした1日で240kcalを消費させるためには、以下の運動量が必要になります。

<240kcalを消費する運動>
・ジョギング:約30分
・ウォーキング:約58分
・水中ウォーキング:約72分
・クロール:約30分
・普通歩行:約85分

1ヶ月1キロは意外とクリアできる☆

1ヶ月で1キロ痩せるのは意外とクリアできるものです!ほとんどの人が1日の総摂取目安カロリーをオーバーしているという事が多く、食事を改善する事でかなり効果を期待できるものなのです。
食事を改善してマイナス1キロ減量しましょう!