ボディメイクで重要なタンパク質!何グラム必要?とりすぎはNG?

ダイエット中の食事法を紹介します。筋肉量を保つために必要なたんぱく質は1食25g・糖質や3食のボリューム・味付けなど、今日から取り入れられる”健康的に綺麗に痩せられるため食事法”、ぜひ試してみてください☆

ボディメイクにはタンパク質が重要!

たんぱく質って?

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たんぱく質は三大栄養素のひとつで、人間が生きて行く上でとても重要な栄養素です。
筋肉はもちろん、骨・血液・皮膚など体の多くの組織はたんぱく質によって作られています。

タンパク質の食べ過ぎはNG?

ダイエットの食事法4つのルール

①たんぱく質「25g」摂る

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筋肉量を維持するためにはたんぱく質が必要です。
「体重(kg)×1.5g」を1日の目安にたんぱく質を摂るようにしましょう。
体重50kgの女性なら1日で75g、1食25gが目安です。
たんぱく質摂取・筋トレを合わせると、効率良く筋肉量を増やし保つことができるので、肉・魚・大豆製品を積極的に摂るように心がけましょう。

<体重別たんぱく質1日摂取量目安>
50kg→75g
55kg→82.5g
60kg→90g

②糖質を抑える

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ダイエットを始めて1ヶ月は、糖質量を1日50g以下(体重50kgの女性の場合)に抑えましょう。
1ヶ月を過ぎたら徐々に増やしてもOKですが、1日120g以下に抑えるような食事を続けていくのが理想です。

<目安>
白ご飯:1/2膳(75g)
食パン:1枚(6枚切り)
茹でそば:1/2玉(100g)
コーンフレーク:1カップ(20g)

③昼食をメーンに

③昼食をメーンに

食事のボリュームは、活動量が1番多い昼に多くなるよう、昼>朝>夜と調整しましょう。
お腹いっぱいになりすぎないように、「腹8分目」を心がけてください。
また、代謝が落ちる夜は脂肪を溜め込みやすくなるので、21時以降の食事はNGです。

④味付けは薄味に

④味付けは薄味に

濃い味付けの料理は、白いご飯を沢山食べてしまいがちですよね。
ご飯を食べ過ぎないようにするために、味付けは薄味を心がけましょう。
塩や胡椒・醤油を活用すると飽きずに続けられますよ♪

良質なたんぱく質を含む食材

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たんぱく質はまとめてとるよりも、こまめに摂った方が筋肉になりやすいと言われています。
1日のたんぱく質の目安量75gは、3食にわけて1食25gを目安に摂ると良いです。

<主なたんぱく質量>
ささ身(100g)→たんぱく質24.8g
鶏もも肉・皮付き(250g)→たんぱく質40.5g
豚ロース(130g)→たんぱく質25.1g
牛肩ロース(200g)→たんぱく質27.8g

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魚にもたんぱく質は多く含まれています。

紅サケ(120g)→たんぱく質27.0g
サンマ(150g)→たんぱく質27.8g
タラ(150g)→たんぱく質26.4g
シシャモ(140g)→たんぱく質29.4g
サバ水煮缶(120g)→たんぱく質25.1g

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豆腐(450g)→たんぱく質29.7g
凍り豆腐(60g)→たんぱく質29.6g
納豆(150g)→たんぱく質24.8g
油揚げ(120g)→たんぱく質28.1g
卵(4個220g)→たんぱく質27.1g
牛乳(800g)→たんぱく質28.8g
プロセスチーズ(126g)→たんぱく質28.6g

注意したい糖質多めの食材

糖質とは?

糖質とは?

糖質=甘いものと思う人が多いかと思いますが、糖質は甘いものだけではなく、米や小麦・芋類に含まれている「でんぷん」も糖質に含まれます。
栄養成分に、「炭水化物」「糖質」「食物繊維」と記載がありますが、「糖質」+「食物繊維」=「炭水化物」と認識しておくと良いでしょう。

糖質多めの食材

糖質多めの食材

ダイエットに良いと思われている食材も実は糖質が多く含まれている場合もあります。
特に果物は糖質が多いものが多いので、低カロリー・ヘルシーだからと安心しないで糖質量にも目を向けてましょう。

※白ご飯1膳(150g)→糖質55.2g
<糖質多めの食材>
リンゴ(300g)→糖質33.5g
バナナ(150g)→糖質19.3g
サツマイモ(200g)→糖質52.6g
かぼちゃ(120g)→糖質18.4g
春雨(20g)→糖質16.2g

糖質少なめの食材

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鶏ササミ(100g)→糖質0g
鶏もも肉(250g)→糖質0g
豚ロース(130g)→糖質0.3g
牛肩ロース(200g)→糖質0.4g

タラ(150g)→糖質0.2g
紅サケ(120g)→糖質0.1g
サンマ(150g)→糖質0.2g
シシャモ(140g)→糖質0.3g
ホッケ(400g)→糖質0.2g

油揚げ(120g)→糖質1.4g
卵(4個220g)→糖質0.7g
プロセスチーズ(126g)→糖質1.6g

3食の食事ポイント

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ボリュームは、昼食>朝食>夕食となるように心がけ、以下のポイントを参考に食事をとりましょう。

<朝食のポイント>
朝摂取したカロリーは1日の中で消費され易いので、朝食はしっかり食べましょう。
朝食をとる→体と頭を目覚める→活発に過ごせる→消費カロリーを増やせる
朝食はこのような流れで、効率よく消費することができます。

<昼食のポイント>
朝食と昼食の間隔が長くなりすぎないようにしましょう。長く空いてしまうと身体はエネルギー不足になります。
脳は自動的に次の食事をした時に少しでも多くのエネルギーを補充しようとし、吸収の効率が必要以上に良くなってしまいます。
また昼食は手軽に食べられる、牛丼やファストフード・ジャンクフードなどを選ぶ人が多いと思いますが、糖質や脂質が多くたんぱく質や栄養素が少ないので気をつけましょう。

<夕食のポイント>
夕食時の1番のポイントは「食べすぎないこと」です。
活動量が減る夜は消費されるカロリーも少なくなり、寝ている間に脂肪として蓄積されやすくなります。
なので、夕食は量もカロリーの控えめに摂るようにしましょう。
お腹が空いた時は、早めに睡眠をとって翌日の朝食をしっかり食べるのがベストです。

ダイエット中の食事法を紹介してきましたが、いかがでしたか?
いつもの食事を少し気をつけるだけでOKですので、ぜひ取り入れてみてください♪