ダイエットの基礎知識【食事編】必要な4要素をcheck!

ダイエットというと浮かぶのが『食事』の問題!!\n痩せることと食事は密接な関係です☆\n一度、しっかりダイエットの為の食事の基礎知識を学んで、失敗しないダイエット始めましょう♪

森拓郎さんが教える!!本当に痩せるためのポイント☆

出典:instagram

数々のダイエット本を出したり、モデルやタレントのトレーナーとしても有名な森拓郎さんが教えるトレーニングの現場で実感した5つのポイント!!
①食事を変えなければ運動だけでは痩せない
②考えながら食材を選んで食べる
③食事に対してストレスをなくする
④3か月続かない食事法はしない
⑤栄養価が高く少量で満足できる食材を選ぶ

「運動すれば痩せられる」「好きな食べ物は我慢したくない。でも太りたくないから運動しよう」この考えは絶対に痩せません!
その理由は運動をするほどに食欲が増し、消費したカロリー以上の食べ物を摂ってしまうからです。
また「運動をすれば筋肉がついて基礎代謝が上がるはず」と思う方もいますが、実は基礎代謝における筋肉の割合はたった18%!!
筋肉が増えても基礎代謝はさほど上がらないのが事実です。それで体脂肪を落とそうと運動しても時間効率が悪く、ストレスになります。
まず食事を見直して適切な運動を取り入れれば効果が上がります☆

ダイエットの為に摂るべき4大栄養素

①ビタミン

ビタミンは代謝を促すために不可欠な栄養素です☆
ビタミンと一口に言っても多種類ありますが、中でもダイエットにおいて重要な役割を果たすのはビタミンB群!
糖質や脂質、たんぱく質の代謝には絶対的な存在です!!

ビタミンB群の、B2・B6・B12が豊富な食材といえばレバーです。しかしレバーは好き嫌いもあって摂ることが難しい方は小まめにビタミンB類豊富な野菜や果物を摂ることをおすすめします◎
ビタミンB群は水溶性といって水に溶けやすく、熱にも弱いので長時間水に浸すことは栄養素がなくなってしまうので注意です!
また過剰に摂取しても体外に排出させるので、副作用もなく安心です。
一気に摂るよりは小まめに摂ってあげて栄養を吸収させることが重要です☆

②ミネラル

ミネラルもまた代謝を促す為に必要です!体内にある300種類もの酵素の働きを助け、新陳代謝を高めてくれるんです。
中でも海藻類には必要なミネラルのほぼ全てが含まれます。
海藻類には必須ミネラルであるナトリウム・カルシウム・マグネシウム・リンのほかに、鉄・亜鉛・銅・マンガン・コバルトセレン・モリブデン・ヨウ素・カリウム・クロム・イオウの微量必須ミネラルまで含まれます!
ここで注目すべきは、海藻に含まれるカルシウムです☆牛乳や小魚にも負けない量なんです。カルシウムは歯や骨を作る大切な役割を持っています。
ダイエットによる栄養不足で骨がもろくなってしまい、骨折や骨粗しょう症の危険もあるので、海藻によるミネラル摂取は非常に効率的なんです♪

③たんぱく質

たんぱく質は痩せる体つくりをする上で大事な食材です。
筋肉や皮ふ、骨、血液にいたるまで日々生まれ変わる細胞を作るための必需品!不足すれば代謝が下がるだけでなく、筋肉量が減りさらに痩せにくくなります。
アスリートもおすすめするたんぱく質豊富な食材のひとつが納豆です!!
納豆には植物性タンパク質をメインにカルシウム・鉄分などミネラルも含むため、タンパク質強化、貧血予防など種目に関わらず重宝される食材です☆
その他にビタミンKが含まれており、骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨の形成を促す効果があります。

④食物繊維

腸内環境を整えるのに不可欠な栄養素が食物繊維です。
糖質や脂質の吸収を緩やかにする作用があり、便秘解消にも有効です◎
食物繊維には水溶性と不溶性とがあります。
水溶性は水に溶ける性質を持っています。保水性も高いため便の水分量を増やしやわらかくするため便秘時に摂取した方がおすすめ!
不溶性は逆に水には溶けずほとんど消化されません。腸を刺激してくれる役割があり、有害物質や食べ過ぎた余分な脂肪分を絡めとって排出するデトックスの働きをしてくれます。

ダイエットに適しているのは水溶性です。不溶性に比べ腸内細菌に分解されやすく、腸内の善玉菌を増やす効果も期待できます!
また不溶性は性質上秘の時に大量に摂取すると更に便が詰まってしまうこともあるので注意が必要です。

おすすめ食材はアボカド!!水溶性に加え油分も豊富な食材なので油分不足による便秘の解消にもつながります◎
さらに、悪玉コレステロール値を下げるといわれる不飽和脂肪酸やビタミンE、グルタチオンといった抗酸化物質、生活習慣病予防に効果的なオレイン酸などなど、美容健康にうれしい栄養も豊富!!ただし1個あたりのカロリーが高めなので食べすぎに気を付けたいポイントです。
アボカドの他にもゴボウは水溶性なのでおすすめ!ポリフェノールも含まれ抗酸化作用も野菜の中でトップクラス!!

太る食べ物・太らない食べ物の見分け方

太る食べ物

何を食べているか分からない不自然な加工品はとっても太りやすいです!!
ハンバーガーやポテトフライがダメというわけではありません。「安かろう悪かろう」で、安い食品はコストを下げるために化学調味料や保存料を使います。
これらは栄養価が低く代謝を下げるだけ!!
スナック菓子や、コンビニの菓子パンやスイーツは化学調味料・保存料に加え大量の砂糖を含んでいるので危険です!

太らない食べ物

太らない食べ物は太る食べ物の逆です!!
まず食材の原形が分かる物が1番☆
また保存料などが使われていない物=新鮮な食べ物ということです。しかし鮮度が高いうちに消費者の手元にくるものは多少値が張ります。
ですがそれが逆に良いんです。値が張る物は量も少ないのが基本的!そうすれば自然と摂取する量も少量ということになります。

また保存が効く物全てがNGなのではなく、保存料を使用している物は控えるべきで、干物・漬物・発酵食品は栄養価も高く自然を利用した保存食品は大丈夫といえます☆
しかしこの場合、塩分が高い食品も多いので食べ過ぎは注意です◎

間違った食べ方してませんか?

周りにこんな方いませんか?また、あなたは大丈夫??

出典:instagram

➀低カロリーを意識しすぎる
春雨やコンニャク麺など低カロリーやカロリーゼロ食品ばかり食べている。それでは栄養不足になるだけ!代謝はもちろん上がらず、肌や骨にも影響が出てしまいます。

②グラノーラやアサイーボールを食べてセレブになった気分
グラノーラやアサイー自体は栄養価が高く、スーパーフードと言われていますが、朝にボールいっぱいフルーツやナッツが入ったグラノーラやアサイーに牛乳やトーグルトをかけて食べたりしていませんか?売られている多くの物に入っているドライフルーツやナッツが実は危ないんです!砂糖でコーティングされて食べやすくしてあるものがほとんど。
それぞれ単体で、シュガーコーティングのない物をおやつ程度に食べるなら栄養を適切に摂取でき、太る心配はないのですがご飯代わりに食べているのは大きな間違いです!

③ベジタリアンばりの野菜オンリー
ダイエットした途端、野菜しか食べていない!これも大きな間違いです。
確かに野菜にはビタミンやミネラルを含んだ物も多いですが、これも栄養不足!必要な栄養素、カロリーを取らないと代謝が落ちて痩せにくい体を作ります。
また冷えなどから体調を崩す場合もあるんです。

④朝はグリーンスムージーのみ
野菜やフルーツを手軽に摂れることから流行したグリーンスムージー。こちらは確かに摂りにくい野菜を美味しく飲めるので栄養を摂ることができますが、美味しく飲むためのレシピが実は高カロリーな物が多いんです。通年スーパーにもあるバナナをよく入れる方がいますが、実は高カロリー!その他にキウイやリンゴも高カロリーなんです。さらに飲みやすくするためにハチミツを入れたりしたら、ただの糖質スムージーに変身してしまいます。
また、間違ったレシピにより老ける原因になりうることも!セロリやパセリなどのせり科の食物に含まれるソラレンはメラニンを多く分泌する作用があるので朝に飲んで外に出ると紫外線を受けやすくなります。レシピや飲むタイミングもとっても気をつけなきゃいけないんです。

痩せるにはまず『食』から始めましょう!!

痩せるために食事を抜いたり、偏った食事をすることはNG!
そしてやみくもに運動しても、ただ無駄になってしまいます。
まずしっかり食事から見直して、代謝を上げる体作り、きちんと便通をよくする腸内環境、必要な栄養素で体調を整えることが大事なんです!!
欠かすことのできない『食』を一度見つめなおして、決して無理をしない自分に合った食事法を選んで今度は失敗しないダイエット始めましょう♪